Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng như ý

Thử thách thể chất

Là chủ sở hữu phòng tập thể dục, bạn luôn tìm kiếm những phương pháp mới để giúp các thành viên của mình có được vóc dáng chuẩn. Nhưng làm thế nào để bạn làm điều đó? Thật khó để đưa ra những ý tưởng giúp các thành viên trong phòng tập của bạn luôn gắn bó và có động lực.

Đó là lúc thử thách thể dục 30 ngày xuất hiện. Chương trình này được thiết kế để giúp các thành viên của bạn ở mọi cấp độ thể dục bắt đầu đúng hướng và xem kết quả.

Bạn đang chờ đợi điều gì? Hãy tiếp tục đọc để biết thêm thông tin về thử thách thú vị này. Bắt đầu nào!

Đề cương

1. Chương trình Thử thách Thể hình trong 30 Ngày Tốt nhất

Thử thách sức khỏe và thể lực trong 30 ngày là một phương pháp thú vị và hiệu quả để giúp các thành viên phòng tập thể dục của bạn ở trạng thái tốt nhất. Chương trình này bao gồm nhiều thói quen tập luyện và một kế hoạch dinh dưỡng. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những gì chương trình đòi hỏi:

Ngày 1 - 7

Tuần đầu tiên của thử thách thể dục là tất cả về việc cơ thể bạn vận động và chuẩn bị cho những tuần sắp tới. Trong thời gian này, bạn sẽ tập trung vào các bài tập tim mạch như chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội. Bạn cũng sẽ thực hiện một vài bài tập rèn luyện sức bền để cơ bắp sẵn sàng cho những thử thách phía trước.

Bài tập hàng ngày của bạn trong tuần đầu tiên có thể như sau:

  • 20 phút tập tim mạch
  • 30 phút rèn luyện sức mạnh
  • 20 phút duỗi người hoặc yoga

Kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày của bạn trong tuần đầu tiên phải là:

  • Lượng calo 1500 mỗi ngày
  • 50% carbs
  • 30% protein
  • 20% chất béo
Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày để giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng chuẩn 5

Ngày 8 - 14

Tuần thứ hai của thử thách thể dục là khi bạn sẽ bắt đầu thấy một số kết quả thực sự. Trong thời gian này, bạn sẽ tập trung vào việc tăng cường độ và thời gian của các bài tập tim mạch. Bạn cũng sẽ thêm vào một số bài tập rèn luyện sức mạnh khó khăn hơn.

Bài tập hàng ngày của bạn trong tuần thứ hai có thể như sau:

  • 30 phút tập tim mạch
  • 45 phút rèn luyện sức mạnh
  • 20 phút duỗi người hoặc yoga

Kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày của bạn trong tuần thứ hai nên là:

  • Lượng calo 1600 mỗi ngày
  • 50% carbs
  • 30% protein
  • 20% chất béo
Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày để giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng chuẩn 6

Ngày 15 - 21

Tuần thứ ba của thử thách thể dục là để điều chỉnh sự tiến bộ của bạn. Trong thời gian này, bạn sẽ tập trung vào việc tăng cường độ của các bài tập tim mạch và thêm vào một số bài tập rèn luyện sức bền đầy thử thách mới.

Bài tập hàng ngày của bạn trong tuần thứ ba có thể như sau:

  • 35 phút tập tim mạch
  • 60 phút rèn luyện sức mạnh
  • 20 phút duỗi người hoặc yoga

Kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày của bạn trong tuần thứ ba nên:

  • Lượng calo 1700 mỗi ngày
  • 50% carbs
  • 30% protein
  • 20% chất béo
Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày để giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng chuẩn 7

Ngày 22 - 28

Tuần thứ tư của thử thách thể dục là về việc duy trì sự tiến bộ của bạn và đi đúng hướng. Trong thời gian này, bạn sẽ tập trung vào việc tiếp tục thực hiện các bài tập đầy thử thách từ các tuần trước.

Bài tập hàng ngày của bạn trong tuần thứ tư có thể như sau:

  • 40 phút tập tim mạch
  • 60 phút rèn luyện sức mạnh
  • 20 phút duỗi người hoặc yoga

Kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày của bạn trong tuần thứ tư nên là:

  • Lượng calo 1800 mỗi ngày
  • 50% carbs
  • 30% protein
  • 20% chất béo
Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày để giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng chuẩn 8

Ngày 29 - 30

Tuần cuối cùng của thử thách thể dục là để ăn mừng thành công của bạn. Trong thời gian này, bạn sẽ tập trung vào việc duy trì tiến độ của mình và thực hiện bất kỳ bài tập nào mà bạn yêu thích nhất.

Hai ngày cuối cùng này cũng có thể là những ngày lận đận của bạn. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và tập luyện bất cứ thứ gì bạn muốn. Chỉ cần chắc chắn để tận hưởng bản thân và vui vẻ!

Chương trình thử thách thể chất trong 30 ngày tốt nhất

ngàyLợi íchKế hoạch dinh dưỡng
Ngày 1 - 720 phút tập tim mạch
30 phút rèn luyện sức mạnh
20 phút duỗi người hoặc yoga
Lượng calo 1500 mỗi ngày
50% carbs
30% protein
20% chất béo
Ngày 8 - 1430 phút tập tim mạch
45 phút rèn luyện sức mạnh
20 phút duỗi người hoặc yoga
Lượng calo 1600 mỗi ngày
50% carbs
30% protein
20% chất béo
Ngày 15 - 21Lượng calo 1600 mỗi ngày
50% carbs
30% protein
20% chất béo
Lượng calo 1700 mỗi ngày
50% carbs
30% protein
20% chất béo
Ngày 22 - 2840 phút tập tim mạch
60 phút rèn luyện sức mạnh
20 phút duỗi người hoặc yoga
Lượng calo 1800 mỗi ngày
50% carbs
30% protein
20% chất béo
Ngày 29 - 30Duy trì tiến độ
Hãy tập luyện mà bạn yêu thích nhất.
Ngày nói dối

Dưới đây là một số bài tập thể dục mà bạn có thể thực hiện cho Thử thách thể dục 30 ngày:

2. Lợi ích của Chương trình Thử thách Thể dục

Khi nói đến thể dục, chúng ta đều biết rằng tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và mức độ thể chất của chúng ta. Tuy nhiên, việc tuân thủ một thói quen tập luyện có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tự làm. Đây là nơi mà những thử thách về thể chất rất hữu ích.

Các chương trình này cung cấp cấu trúc và động lực bằng cách đưa ra cho mọi người những mục tiêu cụ thể để đạt được trong một khung thời gian nhất định. Những thử thách về thể chất cũng có thể giúp mọi người học các bài tập mới, thử các thói quen tập luyện khác nhau và gặp gỡ những cá nhân quan tâm đến thể dục khác.

Đây là một vài trong số rất nhiều lợi ích của việc tham gia thử thách thể dục:

Cải thiện mức độ thể chất

Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của các thử thách thể dục là chúng có thể giúp cải thiện mức độ thể chất.

Nếu các thành viên tập gym không quen với việc tập luyện thường xuyên, một thử thách thể dục có thể cung cấp động lực và cấu trúc mà họ cần để bắt đầu. Và nếu họ đã khá năng động, một thử thách thể dục có thể giúp đẩy họ lên mức thể lực mới.

Tăng sự tự tin

Một lợi ích tuyệt vời khác của các thử thách thể dục là chúng có thể giúp xây dựng sự tự tin và lòng tự trọng. Khi các thành viên phòng tập thể dục đặt ra mục tiêu và đạt được mục tiêu đó, nó sẽ mang lại cho họ một ý thức hoàn thành. Điều này cũng có thể dẫn đến sự tự tin trong các lĩnh vực khác trong cuộc sống của họ.

Tăng động lực

Những thử thách về thể chất cũng có thể giúp tăng động lực để duy trì hoạt động. Sau khi các thành viên phòng tập thể dục hoàn thành một thử thách thể dục và xem kết quả, họ sẽ có nhiều khả năng gắn bó với thói quen tập luyện mới của mình hơn. Động lực gia tăng này có thể dẫn đến thành công về mặt thể dục lâu dài.

Ý thức cộng đồng

Những thử thách về thể chất cũng có thể giúp tạo ra cảm giác cộng đồng. Khi các thành viên phòng tập của bạn tham gia vào một thử thách thể dục, họ sẽ gặp những người khác đang làm việc hướng tới các mục tiêu tương tự. Điều này có thể cung cấp hỗ trợ và khuyến khích, có thể làm cho hành trình tập thể dục thú vị hơn.

Cuộc thi vui vẻ và thân thiện

Cuối cùng, những thử thách về thể chất có thể rất thú vị. Họ cung cấp cơ hội để cạnh tranh với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình một cách thân thiện. Và ai lại không yêu thích một chút cạnh tranh lành mạnh?

Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày để giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng chuẩn 9

3. 5 ứng dụng thử thách thể chất hàng đầu giúp bạn bắt đầu

Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách thể dục để giúp các thành viên phòng tập của mình có được vóc dáng chuẩn thì có một số ứng dụng tuyệt vời để xem xét. Dưới đây là 5 ứng dụng thử thách thể dục hàng đầu mà bạn có thể xem qua:

# 1 Sự phù hợp

Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày để giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng chuẩn 10

Ứng dụng này thách thức người dùng hoàn thành các nhiệm vụ thể dục và thưởng điểm cho những nỗ lực của họ. Có các bảng xếp hạng để theo dõi tiến trình của người dùng và xem họ xếp chồng lên nhau như thế nào so với những người khác.

# 2 GymPact

Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày để giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng chuẩn 11

Phòng tập thể dục là một ứng dụng cho phép người dùng thỏa thuận với bản thân để đến phòng tập thể dục một số lần nhất định mỗi tuần. Nếu họ đạt được các mục tiêu về thể lực, họ sẽ kiếm được tiền. Nếu không, họ phải trả tiền. Ứng dụng này rất tốt cho động lực và trách nhiệm.

# 3 Tốt cho sức khỏe

Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày để giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng chuẩn 12

Với HealthyWage ứng dụng thể dục, người dùng có thể đặt cược vào bản thân để giảm cân. Nếu họ đạt được mục tiêu về sức khỏe của mình, họ sẽ giành được tiền. Ứng dụng này rất phù hợp cho những ai cần thêm động lực.

# 4 MyFitnessPal

Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày để giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng chuẩn 13

MyFitnessPal là một ứng dụng tuyệt vời để theo dõi tiến trình thể dục. Nó có một cơ sở dữ liệu của hơn sáu triệu loại thực phẩm, vì vậy người dùng có thể dễ dàng theo dõi lượng calo và mục tiêu tập thể dục của họ. Ngoài ra còn có một tính năng cộng đồng, nơi họ có thể kết nối với bạn bè và gia đình để luôn có động lực và đi đúng hướng.

# 5 Câu lạc bộ huấn luyện Nike +

Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày để giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng chuẩn 14

Mô hình Câu lạc bộ huấn luyện Nike + ứng dụng cung cấp hơn 100 bài tập để giúp người dùng lấy lại vóc dáng. Ngoài ra còn có các thử thách về thể chất mà họ có thể tham gia và kiếm phần thưởng cho những nỗ lực của mình. Ứng dụng này rất tuyệt vời cho những ai muốn có một giải pháp thể dục toàn diện.

Nếu bạn đang tìm kiếm các ý tưởng thử thách thể dục cho các thành viên phòng tập thể dục, thì năm ứng dụng này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Tải xuống các ứng dụng này ngay bây giờ và bắt đầu ngay hôm nay!

4. Phần thưởng khi hoàn thành Thử thách thể dục

Thử thách thể dục không chỉ là một cách tuyệt vời để giúp các thành viên phòng tập thể dục của bạn có được thân hình đẹp hơn mà còn là một cách tuyệt vời để thúc đẩy họ tiếp tục hành trình rèn luyện sức khỏe của mình.

Trao phần thưởng cho việc hoàn thành thử thách thể dục là một cách tuyệt vời để giữ cho các thành viên của bạn có động lực và tương tác. Một số ý tưởng cho phần thưởng thử thách thể chất bao gồm:

Gift Cards

Thẻ quà tặng luôn là một lựa chọn phần thưởng phổ biến vì chúng có thể được sử dụng cho bất kỳ thứ gì mà người chiến thắng thử thách thể chất mong muốn.

Các buổi đào tạo cá nhân miễn phí

Đối với những người muốn tiếp tục hành trình rèn luyện sức khỏe của mình, hãy tổ chức các buổi đào tạo cá nhân miễn phí như một phần thưởng thử thách thể chất. Đây là một cách tuyệt vời để có được khách hàng mới và giúp khách hàng hiện tại của bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe của họ.

Giảm giá Sản phẩm hoặc Dịch vụ

Nếu phòng tập thể dục của bạn cung cấp các dịch vụ khác như mát-xa hoặc đào tạo cá nhân, hãy giảm giá cho các dịch vụ này như một phần thưởng thử thách thể lực.

Áo phông Thử thách thể chất

Đối với những người hoàn thành thử thách thể dục, hãy đưa cho họ một chiếc áo phông mà họ có thể mặc với sự tự hào. Đây là một cách tuyệt vời để quảng bá thử thách thể dục của bạn và khiến mọi người nói về nó.

Bất kể phần thưởng nào bạn quyết định đưa ra, hãy đảm bảo rằng chúng là thứ mà các thành viên của bạn sẽ trân trọng và đánh giá cao.

5. Làm gì khi mọi người không đạt được mục tiêu của họ

Khi ai đó không đạt được mục tiêu về sức khỏe của họ, có thể khó biết phải làm gì. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm khi mọi người không đạt được mục tiêu của họ:

Khuyến khích các thành viên của bạn tiếp tục

Điều quan trọng cần nhớ là hành trình tập thể dục của mỗi người là khác nhau. Chỉ vì ai đó không đạt được mục tiêu của họ trong 30 ngày không có nghĩa là họ thất bại.

Bạn có thể khuyến khích họ tiếp tục. Tập thể hình là một cuộc hành trình, không phải là một điểm đến. Điều quan trọng là phải nhắc họ rằng họ không đơn độc và bạn luôn ở đó để hỗ trợ họ.

Giúp họ gỡ rối điều gì đã sai

Nếu ai đó không đạt được mục tiêu về sức khỏe của họ, hãy giúp họ gỡ rối những gì đã xảy ra. Có thể họ không có đủ thời gian để làm việc hoặc họ không có kế hoạch.

Bạn có thể giúp họ bằng cách cung cấp tài nguyên và lời khuyên. Giúp họ tìm ra những gì đã xảy ra có thể giúp họ thành công trong tương lai.

Khuyến khích họ đặt mục tiêu mới

Bạn cũng có thể cố gắng khuyến khích họ đặt mục tiêu mới. Có thể họ có thể thử lại vào tháng sau hoặc họ có thể đặt ra một mục tiêu khác, một mục tiêu thực tế hơn.

Nhắc họ về sự tiến bộ của họ

Điều quan trọng là phải nhắc mọi người về sự tiến bộ của họ, ngay cả khi họ không đạt được mục tiêu. Có thể họ đã giảm được vài pound hoặc inch hoặc họ đã cải thiện mức độ thể chất của mình. Nhắc nhở họ về sự tiến bộ của họ có thể giúp họ có động lực và khuyến khích.

Đây chỉ là một số điều bạn có thể làm khi mọi người không đạt được mục tiêu về thể chất của họ. Điều quan trọng cần nhớ là mọi người đều khác nhau không có phương pháp tiếp cận một kích thước phù hợp với tất cả.

Những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Chỉ cần hỗ trợ và hữu ích, bạn sẽ chắc chắn giúp các thành viên của mình đạt được mục tiêu về thể chất của họ.

Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày để giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng chuẩn 15

6. Những lưu ý khi thực hiện các thử thách về thể chất

Thử thách thể chất là một cách tuyệt vời để giúp mọi người có động lực và hứng thú với việc tập luyện. Tuy nhiên, có một số điều bạn cần lưu ý trước khi bắt tay vào thử thách thể dục. Các biện pháp phòng ngừa này bao gồm những điều sau:

Đảm bảo rằng mọi người tham gia đều khỏe mạnh về thể chất

Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng tất cả những người tham gia đều có thể thực hiện được. Nếu ai đó bị chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe có thể trở nên trầm trọng hơn do thử thách, tốt nhất nên để họ ngồi ngoài. Bạn không muốn bất cứ ai bị thương trong quá trình thử thách.

Không nên thực hiện thử thách 30 ngày để phù hợp nếu các thành viên phòng tập của bạn có bất kỳ điều nào sau đây:

  • Một tình trạng bệnh từ trước có thể trở nên trầm trọng hơn khi hoạt động thể chất
  • Mang thai
  • Dưới 18 tuổi mà không có sự giám sát của cha mẹ

Chọn một thử thách an toàn và có rủi ro thương tích thấp

Thứ hai, chọn các thử thách thể chất kéo dài 30 ngày an toàn và ít nguy cơ chấn thương. Một số thử thách có thể yêu cầu sử dụng thiết bị có thể gây nguy hiểm nếu sử dụng không đúng cách.

Những người khác có thể yêu cầu người tham gia làm những việc vượt quá mức thể lực của họ, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Đảm bảo chọn một thử thách phù hợp với mức độ thể chất của tất cả những người sẽ tham gia.

Đảm bảo rằng thử thách là hợp lý

Thứ ba, đảm bảo rằng thách thức là hợp lý. Là một chủ sở hữu phòng tập thể dục, bạn không muốn đặt thanh quá cao và khiến mọi người nản lòng. Một thử thách thể dục tốt phải là thứ mà mọi người có thể đạt được trên thực tế.

Đặt giới hạn thời gian

Những thử thách về thể chất không nên kéo dài mãi mãi. Khoảng thời gian thích hợp cho một thử thách thể dục là 30 ngày. Điều này giúp mọi người có đủ thời gian để tham gia vào guồng quay của mọi thứ mà không bị kiệt sức.

Đảm bảo có giải thưởng xứng đáng cho người chiến thắng

Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng có một giải thưởng tốt cho người chiến thắng. Điều này sẽ giúp mọi người luôn có động lực trong suốt thử thách. Một giải thưởng tốt có thể là một tháng miễn phí thành viên phòng tập thể dục, một buổi đào tạo cá nhân, hoặc là một người theo dõi thể dục.

Thử thách thể chất: Chương trình 30 ngày để giúp các thành viên phòng tập của bạn có vóc dáng chuẩn 16

Đây chỉ là một số điều bạn cần lưu ý trước khi lên kế hoạch tổ chức một cuộc thi thể dục. Với những lưu ý này, bạn chắc chắn sẽ có một thử thách thành công và giúp các thành viên phòng tập của bạn có được hình thể hoàn hảo nhất!

7. Phần kết luận

Đó là nó cho thử thách thể dục của chúng tôi! Chúng tôi hy vọng bạn thấy chương trình này hữu ích và bạn đang trên đường xây dựng các thành viên trong nhóm.

Nếu bạn cần thêm trợ giúp hoặc có bất kỳ câu hỏi nào, hãy liên hệ với chúng tôi theo địa chỉ Yanre Tập thể dục hoặc ghé thăm của chúng tôi trang mạng để biết thêm các mẹo thể dục và lời khuyên từ đội ngũ chuyên gia của chúng tôi. Và quan trọng nhất, hãy vui vẻ với thử thách tập luyện 30 ngày của bạn!

Các bài liên quan:

Bình luận