Lời khuyên từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) rất đơn giản: "Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình." Vương quốc Anh Dịch vụ Y tế Quốc gia đồng ý: “Tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, ung thư lên đến 50% và giảm nguy cơ tử vong sớm lên đến 30%.”
Chúng ta cũng biết rằng tập thể dục rất tốt cho sức khỏe tinh thần của chúng ta. Nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Tập thể dục cũng được khuyến khích để giúp giảm bớt trầm cảm, căng thẳng và lo lắng, trong số những thách thức sức khỏe tâm thần khác.
Đối với nhiều người, liều lượng tập thể dục hàng ngày đến từ những bước họ đi khi đi làm, những bậc thang họ leo khi di chuyển từ văn phòng này sang văn phòng khác và thời gian họ ở phòng tập thể dục của công ty. Tuy nhiên, các hạn chế của chính phủ, do COVID-19, có nghĩa là nhiều người đang làm việc từ xa trong vài tháng qua.
Mặc dù làm việc từ xa mang lại một số lợi ích, nhưng nó không hẳn là tốt cho cơ thể chúng ta. Nó khiến chúng ta di chuyển ít hơn, một tình huống có thể dẫn đến tăng cân, mệt mỏi, khó ngủ, cô đơn, lo âu xã hội và các vấn đề sức khỏe lâu dài khác. Vì vậy, một thói quen tập thể dục là cần thiết khi làm việc tại nhà.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét những lợi ích của việc tập thể dục khi làm việc tại nhà. Chúng tôi trình bày những rủi ro của lối sống ít vận động do lười vận động khi làm việc từ xa và những lợi ích của việc có một chế độ tập thể dục. Bài viết cũng đưa ra một số gợi ý về việc tạo một phòng tập thể dục tại nhà và dành thời gian để tập thể dục thường xuyên.
Mục lục
Rủi ro về sức khỏe khi làm việc tại nhà
Không nhiều người có thể tranh luận rằng làm việc tại nhà mang lại lợi ích. Khi bạn làm việc tại nhà, bạn không cần phải đi làm trong tình trạng giao thông đông đúc. Nó cũng có thể rẻ hơn vì bạn không phải trả tiền vận chuyển và không cần phải mua thực phẩm từ căng tin của công ty. Tuy nhiên, nó có một số rủi ro đối với hạnh phúc của chúng ta.
Ít di chuyển
Một rủi ro đáng kể khi làm việc tại nhà là thiếu các hoạt động thể chất để cải thiện sức khỏe tổng thể, dẫn đến lối sống ít vận động. Đi bộ đến ga xe lửa hoặc xe buýt, lao vào giữa các phòng họp khác nhau, bước ra ngoài ăn trưa, trong số những hoạt động khác, là những ví dụ về các hoạt động thể chất liên quan đến làm việc tại chỗ hoặc trong môi trường văn phòng.
Mặc dù tiết kiệm thời gian đi làm và giao thông, nhưng những người làm việc từ xa vẫn phải ngồi hàng giờ để tham dự các cuộc gọi công việc, hội thảo từ xa và các cuộc họp Zoom. Điều này dẫn đến việc lười vận động, có thể dẫn đến đau lưng và béo phì. Làm việc tại nhà cũng có thể khiến nhiều người áp dụng các tư thế phi công thái học, chẳng hạn như nằm trên giường hoặc làm việc trên ghế dài, trong một thời gian dài khi làm việc.
Một nghiên cứu được xuất bản bởi Cam kết mở Cambridge, vào tháng 2020 năm 3,052, ở đỉnh điểm của Đại dịch Covid, kết luận rằng trong đại dịch, người Mỹ đang trở nên ít vận động hơn trước - và những tác động có thể sẽ kéo dài sau khi đại dịch đã qua đi. Nghiên cứu sử dụng mẫu gồm XNUMX người trưởng thành ở Hoa Kỳ. Cambridge Open Engage là một nền tảng nghiên cứu do Nhà xuất bản Đại học Cambridge điều hành.
Cùng một nghiên cứu được công bố trên Cambridge Open Engage kết luận rằng những người đã đáp ứng các mức độ tập thể dục được khuyến nghị trước khi đại dịch xảy ra đã báo cáo giảm trung bình 32% hoạt động thể chất khi các biện pháp tạo khoảng cách xã hội được đưa ra trong khi những người vốn đã ít vận động vẫn tiếp tục ít vận động.
Làm việc quá sức và ít thời gian hơn cho việc tập thể dục
Một rủi ro đáng kể khác khi làm việc tại nhà là mệt mỏi vì công việc. Một nhân viên làm việc từ xa cần kết hợp nhu cầu từ gia đình của họ với trách nhiệm văn phòng, chẳng hạn như quản lý các công cụ và công nghệ để hỗ trợ công việc, tiết kiệm tối đa thời gian và giao tiếp với đồng nghiệp và lãnh đạo qua trò chuyện hoặc cuộc gọi video.
Làm việc tại nhà có thể gây ra các vấn đề về quản lý thời gian, điều này có thể khiến người lao động dành nhiều thời gian hơn để làm việc. Trong một bài báo được xuất bản bởi Harvard Business Review, Laura M. Giurge và Vanessa K. Bohns lưu ý rằng “Ranh giới giữa công việc và không làm việc đang bị xóa nhòa theo những cách mới mẻ và khác thường, và nhiều nhân viên lần đầu tiên làm việc từ xa có khả năng phải đấu tranh để duy trì ranh giới lành mạnh giữa nghề nghiệp và cuộc sống cá nhân. ”
Khi nhân viên thấy mình làm việc mọi lúc, họ sẽ có ít thời gian hơn cho các hoạt động khác, bao gồm cả tập thể dục. Thêm vào đó, khi làm việc ở nhà, tủ lạnh luôn ở trong tầm với, có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân.
Cách ly xã hội
Với việc giảm tiếp xúc cơ thể với đồng nghiệp, thiếu tương tác xã hội có thể dẫn đến thói quen ngủ kém, trầm cảm, cô đơn và lạm dụng chất kích thích. Trong một nghiên cứu được xuất bản bởi The Nhà xuất bản Hiệp hội Hoàng gia, Louise C. Hawkley và John P. Capitanio đề cập đến mối liên hệ giữa “sự thiếu hụt trong các mối quan hệ xã hội” và “hậu quả bất lợi cho sức khỏe và thể chất”.
Lợi ích của việc tập thể dục khi ở nhà
Tập thể dục có một số lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm cả tuổi thọ. Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu mà bạn có thể tận hưởng khi tập thể dục thường xuyên khi làm việc tại nhà.
Kiểm soát trọng lượng cơ thể
Tập thể dục giúp ích kiểm soát trọng lượng cơ thể. Cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết trong việc kiểm tra, quản lý trọng lượng cơ thể và ngăn ngừa nguy cơ trở nên béo phì. Béo phì là kết quả của việc cơ thể có nhiều đơn vị calo hơn mức cần thiết.
Để duy trì trọng lượng cơ thể của bạn, lượng calo thu được từ cả thức ăn và đồ uống phải bằng với lượng sử dụng hàng ngày. Do đó, để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều đơn vị calo hơn thông qua tập thể dục. Ăn nhiều calo hơn và đốt cháy ít hơn sẽ dẫn đến tăng cân.
Cải thiện sức khỏe
Tập thể dục giúp cơ thể quản lý lượng insulin và lượng đường trong máu. Nó làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động tốt hơn. Dành thời gian để tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giúp kiểm soát bệnh cho những người đã mắc bệnh này.
Tập thể dục thường xuyên giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim. Nó cải thiện lưu thông máu. Lưu lượng máu tăng lên làm cho nồng độ oxy trong cơ thể tăng lên. Do đó, điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, chẳng hạn như đau tim, bệnh mạch vành và cholesterol cao. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp giảm huyết áp.
Sự nhạy bén về tinh thần
Tập thể dục giúp giữ kỹ năng nhận thức và phán đoán nhọn. Khi bạn phát huy năng lực trí óc trong khi làm việc từ xa, tập thể dục sẽ giúp cơ thể tiết ra protein và các chất hóa học khác giúp phát triển chức năng và cấu trúc của não.
Ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tâm thần
Tập thể dục cũng cải thiện giấc ngủ. Charlene Gamaldo, Giám đốc Y tế của Trung tâm Giấc ngủ Johns Hopkins, đồng ý và lưu ý rằng “thực tế, tập thể dục giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ”.
Tập thể dục cùng với giấc ngủ ngon hơn, cải thiện tâm trạng và sức khỏe tâm thần. Các hoạt động thể chất thải ra các chất hóa học giúp giảm căng thẳng và làm cho một người cảm thấy thư giãn hơn. Tập thể dục giúp bạn đối phó với sự mệt mỏi trong công việc và giảm nguy cơ trầm cảm, một mối nguy liên quan đến sự cô đơn và cô lập xã hội liên quan đến việc làm việc tại nhà.
Các dạng bài tập về nhà
Tập thể dục có thể được phân loại thành ba loại: Aerobic, kỵ khí và linh hoạt. Mỗi cái đều có lợi ích của nó.
Hiếu khí
Các bài tập aerobic liên quan đến các hoạt động tim mạch, chẳng hạn như bơi lội, chạy và đi bộ nhanh. Các bài tập như vậy chủ yếu sử dụng oxy làm nhiên liệu và giữ cho tim và hệ tuần hoàn khỏe mạnh.
Một vài ví dụ về các bài tập aerobic bạn có thể tập tại nhà bao gồm kickboxing, nhảy dây, chạy cầu thang, chạy bộ tại chỗ và nhảy dây. Bạn có thể đạt được lợi ích từ hầu hết các hoạt động này chỉ với 10 đến 20 phút tập luyện.
Kỵ khí
Bài tập kỵ khí là các hoạt động thể chất chủ yếu tận dụng lượng glucose trong cơ thể để phát triển cơ bắp trong quá trình tập luyện. Chúng thường được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn nhưng với cường độ cao.
Các bài tập kỵ khí giúp giảm cân, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời tăng độ bền và mức hiệu suất.
Ví dụ về loại bài tập này bạn có thể tham gia ở nhà bao gồm trọng lượng nâng, chạy nước rút và tập luyện ngắt quãng cường độ cao, nơi bạn nghỉ ngơi giữa một khoảng thời gian ngắn tập luyện cường độ cao.
Linh hoạt
Các bài tập uốn dẻo là các hoạt động giúp kéo căng các cơ và cho sự tự do trong cử động. Mặc dù thực hành các bài tập này không nhất thiết phải tăng sức bền của một người, nhưng nó cải thiện tính linh hoạt, giảm bớt sự khó chịu và giúp các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Có nhiều loại bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện tại nhà để cải thiện tính linh hoạt của mình. Một số trong số này bao gồm các kiểu kéo giãn khác nhau như duỗi ngồi đơn giản, căng cơ tam đầu hoặc duỗi ếch.
Cách tạo phòng tập thể dục tại nhà
Một số lợi ích đi kèm với việc có một phòng tập thể dục tại nhà. Nó khuyến khích bạn có một lịch trình tập thể dục nhất quán mà không cần phải ra khỏi nhà. Bạn cần những thiết bị có giá cả phải chăng, thiết bị cơ bản nhưng cần thiết, để thiết lập phòng tập thể dục tại nhà của bạn.
Thiết bị cần thiết sẽ bao gồm một tấm thảm tập luyện, ban nhạc kháng, dây nhảy, tạ, chuông ấm và băng ghế tập luyện. Bạn có thể cần các thiết bị khác dựa trên thói quen tập luyện của mình, nhưng các loại thiết bị được liệt kê là đủ để bạn bắt đầu tập gym tại nhà.
Bạn có thể bổ sung thiết bị tập thể hình với những thứ bạn đã có, chẳng hạn như túi đất dùng làm chuông đun nước, chổi để cải thiện khả năng vận động của vai và những vật dụng khác dễ dàng tìm thấy ở nhà. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng thiết bị bạn sử dụng là an toàn.
Cách dành thời gian để tập thể dục
Có thể là một thách thức để rời khỏi chỗ ngồi của bạn và bắt đầu tập luyện. Bạn sẽ luôn có nhiệm vụ cần phải hoàn thành hôm nay, bọn trẻ đi học về và cần bạn chú ý, v.v. Chúng tôi đã đưa ra một số gợi ý về cách bạn có thể dành thời gian để tập thể dục:
- Tạo một không gian riêng trong nhà cho việc tập luyện của bạn.
- Tạo một lịch trình và tuân thủ nghiêm ngặt sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống lành mạnh. Có thể mất một khoảng thời gian để tìm thấy những gì phù hợp với bạn, nhưng hãy cam kết giữ lịch trình của bạn.
- Tạo thói quen bắt đầu ngày mới với thói quen tập thể dục.
- Bắt đầu sớm trước khi người khác bắt đầu yêu cầu thời gian của bạn.
- Đặt báo thức vào những khoảng thời gian hợp lý để bạn có thể đứng dậy và căng cơ.
- Đi lại trong khi gọi. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu Stanford tiết lộ rằng đi bộ xung quanh cải thiện khả năng sáng tạo của bạn.
- Đặt mục tiêu tập thể dục thực tế mà bạn có thể đạt được khi ở trong nhà.
- Kết nối với những người khác cho các bài tập trực tuyến.
- Làm việc nhà, chẳng hạn như di chuột và ủi đồ trong giờ nghỉ.
Đọc liên quan: 10 thương hiệu thiết bị tập thể dục hàng đầu tại Trung Quốc
Các bài liên quan:
