Bạn đang tìm cách tạo hình và làm săn chắc toàn bộ cơ thể nhưng lại bị choáng ngợp bởi vô số lựa chọn tập thể dục? Đừng tìm đâu xa!
Với nhiều năm kinh nghiệm trong ngành, tôi đã lựa chọn cẩn thận từng động tác vì tính hiệu quả và khả năng thích ứng đã được chứng minh cho mọi cấp độ thể chất, đảm bảo mỗi động tác đều được hỗ trợ bởi khoa học và kết quả đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho tất cả mọi người từ người mới bắt đầu đến chuyên gia.
Cho dù bạn là một phòng tập thể dục người mới bắt đầu hoặc một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, danh sách này là hướng dẫn cơ bản giúp bạn có được vóc dáng săn chắc. Dưới đây là hai điều đáng mong đợi nhất:
- Ván
- Đẩy mạnh
Sẵn sàng cho danh sách đầy đủ?
Đọc tiếp!
Mục lục
1. Tấm
Được coi là bài tập điển hình để tăng cường sức mạnh cốt lõi, plank không chỉ tăng cường cơ bụng mà còn cả lưng và vai. Họ đưa ra một cách tiếp cận nhiều mặt để có được cơ lõi khỏe mạnh, đặt nền tảng cho các bài tập phức tạp hơn.
Plank, thường được coi là bài tập cốt lõi tối ưu, giúp vận động tích cực toàn bộ cơ thể của bạn. MDT tuyên bố rằng Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ ủng hộ việc tập plank do khả năng tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ngoài ra, chúng còn cải thiện đáng kể tư thế và có thể hỗ trợ giảm đau lưng, một tình trạng thường gặp ở người lớn.
Lợi ích:
- Tư thế nâng cao: Plank thường xuyên có thể cải thiện tư thế, đảm bảo bạn đứng thẳng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về cột sống và lưng.
- Tăng tính linh hoạt: Plank kéo giãn và mở rộng cơ vai, xương đòn và cơ gân kheo, tăng cường tính linh hoạt tổng thể.
- Tăng cường trao đổi chất: Plank thách thức nhiều nhóm cơ khác nhau cùng một lúc, dẫn đến đốt cháy calo cao hơn.
- Bảo vệ lưng dưới: Vận động các cơ cốt lõi sẽ hỗ trợ và giảm thiểu căng thẳng cho lưng dưới.
- Lợi ích tinh thần: Giữ tư thế plank đòi hỏi sức mạnh tinh thần và sự tập trung, bồi dưỡng khả năng phục hồi tinh thần.
- Cân bằng tốt hơn: Sự tham gia của các cơ ổn định trong khi tập plank giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp tổng thể.
Cách hoàn thiện tư thế plank của bạn:
- Đặt bàn tay của bạn ngay dưới vai của bạn.
- Mở rộng chân của bạn, đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ vị trí.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Để thử thách sự ổn định, hãy luân phiên nhấc một tay lên khỏi mặt đất.
- Để tăng thêm sức đề kháng, hãy thử đặt một vật nặng lên lưng.
- Kết hợp các động tác xoay ván để tương tác với các cơ xiên nhiều hơn.
- Kéo dài thời gian hàng tuần để có sự tiến triển nhất quán.
- Tập plank ngược để chuyển trọng tâm sang cơ sau.
2. Chống đẩy
Là nền tảng trong thể hình, chống đẩy mang đến sự kết hợp ấn tượng giữa sức mạnh phần trên cơ thể và sự ổn định cốt lõi. Bài tập vượt thời gian này vừa linh hoạt vừa hiệu quả, phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như các chuyên gia. Chống đẩy là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chế độ tập luyện nào.
Chúng chủ yếu nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu nhưng cũng tác động vào phần lõi. Ngoài việc làm săn chắc cơ bắp, chống đẩy còn tăng cường sức mạnh chức năng và có thể tăng cường sức khỏe tim mạch vì nhiều nhóm cơ hoạt động đồng loạt.
Lợi ích:
- Tăng cường hệ thống tim mạch: Sự tham gia của nhiều nhóm cơ có nghĩa là tim phải làm việc nhiều hơn để cung cấp máu, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Khối lượng xương được cải thiện: Các bài tập chịu trọng lượng như chống đẩy kích thích các nguyên bào xương, rất quan trọng cho sự hình thành xương và sức khỏe.
- Hỗ trợ chung: Chống đẩy thường xuyên làm tăng sản xuất chất lỏng hoạt dịch, đảm bảo chuyển động khớp trơn tru hơn.
- Sức mạnh chức năng: Chống đẩy bắt chước các chuyển động chúng ta thực hiện hàng ngày, tăng cường sức mạnh chức năng và dễ dàng thực hiện các công việc hàng ngày.
- Sản xuất hormone tự nhiên: Chống đẩy có thể hỗ trợ sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng của con người một cách tự nhiên, rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
- Tính ổn định cốt lõi nâng cao: Chống đẩy yêu cầu lõi chặt, dẫn đến độ ổn định và sức mạnh của lõi tốt hơn.
Cách hoàn thiện động tác chống đẩy của bạn:
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm đất.
- Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Mở rộng vị trí đặt tay để tập trung hơn vào ngực.
- Vị trí tay hẹp (chống đẩy kim cương) tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu.
- Nâng cao chân của bạn để thực hiện động tác chống đẩy từ trên xuống để thử thách phần ngực và vai trên của bạn.
- Giới thiệu các điểm giữ đẳng cự ở phía dưới để tăng sự tương tác của cơ.
- Sử dụng dây kháng lực quanh lưng để tăng thêm độ căng trong quá trình đẩy.
3. Phổi
Bước vào thế giới của các bài tập chân, lunges là nền tảng. Chúng mang đến sự kết hợp tuyệt vời giữa khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và tạo hình cơ cho phần thân dưới. Phổi là chìa khóa để định hình chân, nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Một nghiên cứu cho thấy lunges là một trong những bài tập chân hiệu quả nhất, không chỉ mang lại lợi ích cho cơ bắp mà còn cả sức khỏe và sự linh hoạt của khớp.
Lợi ích:
- Cải thiện tính linh hoạt của hông: Lunging kéo giãn cơ gấp hông, tăng cường độ linh hoạt của hông và giảm độ căng.
- Cân bằng chân tốt hơn: Bằng cách tập từng chân một, lung tung sẽ điều chỉnh sự mất cân bằng và đảm bảo phân bổ sức mạnh bằng nhau.
- Lợi ích chức năng: Phổi mô phỏng các hoạt động trong thế giới thực như leo núi hoặc đi bộ, nâng cao chức năng hàng ngày.
- nhiệt lượngĐốt cháy: Sử dụng cơ bắp chân lớn đồng nghĩa với việc tiêu hao lượng calo cao hơn trong và sau khi tập luyện.
- Tăng cột sống cho sức khoẻ : Nhảy đúng cách đảm bảo cột sống cương cứng, hỗ trợ sức khỏe tổng thể của cột sống.
- Tính ổn định cốt lõi nâng cao: Phổi cần một lõi chặt chẽ để giữ thăng bằng, vô tình củng cố nó.
Làm thế nào để hoàn thiện bước nhảy của bạn:
- Đứng thẳng và tiến một bước về phía trước.
- Cong cả hai đầu gối để tạo thành hai góc 90 độ.
- Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Tích hợp động tác đảo ngược để nhấn mạnh vào cơ mông.
- Để có chuyển động bùng nổ, hãy kết hợp các động tác nhảy lung tung.
- Sử dụng tạ hoặc tạ ấm để tăng thêm sức đề kháng.
- Kết hợp động tác lắc người bên để tập đùi trong.
- Xoay ở hông trong khi lao tới để nhắm mục tiêu xiên.
4. Squats
Trong lĩnh vực điêu khắc chân, squat chiếm vị trí tối cao. Chúng đảm bảo sự tương tác toàn diện với phần dưới cơ thể, đảm bảo đùi săn chắc và phần mông được nâng lên. Squat là bài tập toàn diện cho chân, nhắm vào cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông. Hơn nữa, chúng kích hoạt các cơ lớn nhất của cơ thể, dẫn đến đốt cháy calo đáng kể, đồng thời tăng cường trao đổi chất và sức mạnh tổng thể của cơ thể.
Lợi ích:
- Tập luyện toàn thân: Trong khi nhắm vào chân, squats cũng tác động vào phần lõi, lưng và vai, mang lại một bài tập toàn diện.
- khớp tăng cường cho sức khoẻ : Squat làm tăng sản xuất chất lỏng hoạt dịch ở đầu gối, tăng cường sức khỏe và khả năng vận động của khớp.
- Sức mạnh chức năng: Từ ngồi đến đứng, squat bắt chước các chuyển động hàng ngày, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hơn.
- Tăng cường tiêu hóa: Sự co cơ trong squats hỗ trợ di chuyển chất lỏng trong cơ thể, cải thiện quá trình tiêu hóa và loại bỏ chất thải.
- Cải thiện lưu thông: Squat tăng cường lưu lượng máu, giảm nguy cơ cellulite và đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Tăng cường nội tiết tố tự nhiên: Squat kích thích sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng, cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
Cách hoàn thiện động tác ngồi xổm của bạn:
- Đứng với đôi chân rộng vai.
- Hạ thấp cơ thể, giữ thẳng lưng.
- Đẩy qua gót chân của bạn để trở lại.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Thử nghiệm với độ rộng thế đứng để nhắm vào các cơ chân khác nhau.
- Kết hợp squat tạm dừng để tăng sức bền cơ bắp.
- Sử dụng dây kháng lực quanh đùi để tăng thêm thử thách.
- Thực hiện box squats để đạt được hình thức và độ sâu hoàn hảo.
- Tích hợp squat một chân (squat súng lục) để thực hiện thử thách nâng cao.
5. Burpees
Là một động tác bơm adrenaline, burpees mang đến sự kết hợp giữa rèn luyện tim mạch với sự vận động của cơ bắp. Bản chất năng động của chúng đảm bảo nhịp tim tăng cao và tập luyện toàn thân. Burpees là bài tập toàn thân, cường độ cao giúp tăng cường sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Theo Healthline, burpees có thể đốt cháy tới 10 calo mỗi phút, khiến chúng trở thành bài tập giảm mỡ hiệu quả.
Lợi ích:
- Tăng cường tim mạch: Bản chất bùng nổ của burpees giúp tim được rèn luyện kỹ lưỡng, tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Sự tham gia của cơ bắp toàn thân: Từ chân đến cánh tay, bài tập burpees thách thức gần như mọi cơ bắp, đảm bảo sự phát triển toàn diện.
- Tăng cường phối hợp: Quá trình gồm nhiều bước của burpee tinh chỉnh các kỹ năng phối hợp và vận động.
- Cải thiện sức bền: Việc kết hợp burpees thường xuyên giúp tăng cường sức chịu đựng, giúp bạn thực hiện tốt hơn trong các bài tập và hoạt động khác.
- chức năng Fitness: Các chuyển động trong burpee bắt chước các chuyển động tự nhiên hàng ngày, cải thiện thể lực chức năng hàng ngày.
- Tăng cường trao đổi chất: Cường độ của burpees có thể nâng cao quá trình trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo ngay cả sau khi tập luyện.
Cách hoàn thiện bài Burpee của bạn:
- Bắt đầu đứng.
- Vào tư thế ngồi xổm và đặt tay xuống đất.
- Đá chân trở lại tư thế plank, sau đó nhảy trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy lên.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Thêm động tác chống đẩy ở giai đoạn cuối để có thêm động tác cho phần trên cơ thể.
- Kết hợp động tác nhảy gập người vào cuối để tăng cường khía cạnh tim mạch.
- Sử dụng bóng BOSU để thử thách độ ổn định trong giai đoạn plank.
- Làm chậm chuyển động để tập trung vào sự tham gia của cơ bắp.
- Kết hợp với bước nhảy ngang để tăng thêm sự nhanh nhẹn.
6. Cơ tam đầu
Vũ khí bí mật cho cánh tay săn chắc, bài tập cơ tam đầu là một bài tập nhỏ gọn nhưng hiệu quả. Họ giải quyết cơ tam đầu thường bị bỏ qua, đảm bảo sự phát triển cân bằng của cánh tay. Nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ tam đầu, cần thiết cho cánh tay săn chắc, bài tập cơ tam đầu rất quan trọng đối với những người muốn phát triển phần thân trên cân đối. Chúng cũng có lợi trong việc cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể, rất quan trọng cho các công việc hàng ngày.
Lợi ích:
- Cải thiện sức mạnh khóa: Động tác nhúng tăng cường lực đẩy cuối cùng trong các chuyển động như máy ép ghế, cải thiện khả năng nâng tổng thể.
- Vai cho sức khoẻ : Việc ngâm mình đúng cách có thể tăng cường cơ ổn định của vai, giảm nguy cơ chấn thương.
- Kích hoạt lõi nâng cao: Sự ổn định cần thiết trong quá trình ngâm mình vô tình củng cố các cơ cốt lõi.
- Sức mạnh cơ thể trên chức năng: Động tác ngâm mình chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các động tác đẩy và nâng trong thế giới thực.
- Khúc xương cho sức khoẻ : Các bài tập chịu trọng lượng như ngâm mình thúc đẩy mật độ xương, chống lại tình trạng mất xương do tuổi tác.
- Cải thiện tư thế: Tác động lên cơ lưng và vai, động tác nhúng có thể giúp duy trì tư thế thẳng đứng.
Cách hoàn thiện bài tập cơ tam đầu của bạn:
- Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế dài hoặc ghế.
- Mở rộng chân của bạn về phía trước.
- Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Đẩy ngược lên.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Nâng cao chân của bạn để tăng độ khó.
- Thêm một thang nâng chân ở phía trên để gắn kết cốt lõi.
- Sử dụng các thanh song song để có phạm vi chuyển động sâu hơn.
- Tích hợp các điểm giữ đẳng cự ở phía dưới để tăng cường độ cháy.
- Thêm tạ vào đùi để tăng thêm lực cản.
7. Leo núi
Kết hợp cường độ tập cardio với độ cứng của plank, những người leo núi mang lại lợi ích kép. Đây là những bài tập phù hợp dành cho những người muốn kết hợp việc đốt cháy calo với hoạt động của cơ. Động tác này kết hợp tim mạch với hoạt động cốt lõi, mang đến một bài tập toàn thân. Động tác đẩy đầu gối liên tục cũng giúp tăng cường sự nhanh nhẹn và sức mạnh của chân.
Lợi ích:
- Tính linh hoạt của khớp: Chuyển động năng động giúp tăng cường tính linh hoạt của khớp, đặc biệt là ở đầu gối và hông.
- Sức mạnh tim mạch: Chuyển động liên tục giúp tim hoạt động tốt, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- nhanh nhẹn Tăng cường: Chuyển động chân nhanh giúp cải thiện sự nhanh nhẹn, có lợi cho thể thao và hoạt động.
- Củng cố cốt lõi: Mỗi ổ gối đều yêu cầu ổn định lõi, tăng cường sức mạnh cốt lõi.
- Điều hòa thân trên: Giữ tư thế plank khi di chuyển đầu gối sẽ đảm bảo cánh tay và vai được tập luyện.
- Cải thiện sự trao đổi chất: Bản chất kép của việc tập thể dục đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất sau tập luyện cao hơn.
Cách hoàn thiện khả năng leo núi của bạn:
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Đưa đầu gối về phía ngực, luân phiên hai chân.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Kết hợp những người leo núi chéo cơ thể để nhắm mục tiêu xiên.
- Tăng tốc độ theo từng khoảng thời gian cho phương pháp HIIT.
- Hãy thử trượt đĩa dưới chân để chuyển động mượt mà hơn.
- Thêm một động tác xoắn ở hông để thách thức phần lõi hơn nữa.
- Tạm dừng và giữ đầu gối vào ngực để có một cơn co đẳng cự tạm thời.
8. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập tim mạch hiệu quả, giúp làm săn chắc cơ chân và cánh tay. Hơn cả một trò tiêu khiển thời thơ ấu, nhảy dây đã tìm được vị trí xứng đáng trong chế độ tập thể dục. Đây là một hoạt động tập trung vào tim mạch giúp tăng cường khả năng phối hợp, sự nhanh nhẹn và trương lực cơ phần dưới cơ thể.
Theo INSIDER, nhảy dây và chạy nhanh (chính xác là 8 mph), thực hiện một trong những việc đó trong một giờ và một người nặng 200 pound sẽ đốt cháy 1,074 calo.
Lợi ích:
- Cải thiện bước chân: Nhảy dây tăng cường sự phối hợp của chân, rất quan trọng cho thể thao và khiêu vũ.
- Mật độ xương: Là một bài tập chịu trọng lượng, nó giúp tăng cường sức mạnh của xương, giảm nguy cơ loãng xương.
- Tăng cường tim mạch cho sức khoẻ : Việc nhảy liên tục đảm bảo tim bơm nhiều máu hơn, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Săn chắc toàn thân: Ngoài chân, cánh tay còn được rèn luyện bằng cách xoay dây, đảm bảo hiệu quả săn chắc toàn thân.
- nhanh nhẹn và tốc độ: Các buổi tập nhảy dây thường xuyên giúp tăng cường sự nhanh nhẹn, thời gian phản ứng và tốc độ.
- Tinh thần sắc bén: Sự phối hợp cần thiết trong nhảy dây thúc đẩy sự tỉnh táo về tinh thần và nhận thức về không gian.
| Lợi ích | Mô tả |
| Sức khoẻ tim mạch | Nhảy dây là một bài tập aerobic tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. |
| Đốt cháy calo | Đây là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ quản lý cân nặng. |
| phối hợp | Giúp cải thiện sự phối hợp, thời gian và sự cân bằng. |
| Tập luyện toàn thân | Tham gia vào nhiều nhóm cơ, bao gồm chân, lõi và phần trên cơ thể. |
| Sức chịu đựng và sức chịu đựng | Tăng cường sức chịu đựng tổng thể và mức độ sức chịu đựng. |
| Xương Y tế | Có thể giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương. |
| Lợi ích tinh thần | Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng sự tỉnh táo cho tinh thần. |
| Tính di động | Dây nhảy có thể mang theo và có thể sử dụng ở hầu hết mọi nơi. |
| Hiệu quả thời gian | Cung cấp một bài tập hiệu quả trong một khoảng thời gian ngắn. |
| Cường độ đa dạng | Dễ dàng điều chỉnh cho các mức độ và mục tiêu tập luyện khác nhau. |
| Giảm cân | Góp phần giảm cân và giảm mỡ cơ thể. |
| nhanh nhẹn | Cải thiện sự nhanh nhẹn, nhanh nhẹn và thể thao tổng thể. |
| Vui vẻ và linh hoạt | Cung cấp một bài tập thú vị và linh hoạt với nhiều biến thể. |
| Chi phí thấp | Yêu cầu thiết bị tối thiểu và tiết kiệm chi phí. |
| Khả Năng Tiếp Cận | Thích hợp cho mọi người ở mọi trình độ thể chất và lứa tuổi. |
| Hệ thống bạch huyết | Có thể kích thích hệ bạch huyết, hỗ trợ giải độc. |
| Thời gian huấn luyện | Lý tưởng cho các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). |
| Sự chịu đựng của tim mạch | Tăng cường sức bền tim mạch để cải thiện hiệu suất thể thao. |
| Sức mạnh cốt lõi | Tham gia vào các cơ cốt lõi, thúc đẩy phần giữa khỏe mạnh và ổn định. |
Cách hoàn thiện dây nhảy của bạn:
- Giữ tay cầm của sợi dây.
- Xoay nó và nhảy qua, duy trì nhịp điệu ổn định.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Tích hợp nhảy cao đầu gối để nâng cao nhịp tim.
- Thử nghiệm với áo lót đôi để tập cardio nâng cao.
- Sử dụng dây thừng có trọng lượng để tăng sự tương tác với phần thân trên.
- Kết hợp nhảy ngắt quãng - tốc độ nhanh theo sau là tốc độ chậm.
- Thực hành các kiểu nhảy khác nhau để cải thiện sự nhanh nhẹn và tránh sự đơn điệu.
9. Vòng xoắn kiểu Nga
Nhắm vào hai bên vùng bụng của bạn, động tác xoắn kiểu Nga tập trung vào các đường xiên. Bài tập xoay này giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, sự ổn định và độ nét. Nó nhắm vào cơ xiên và cải thiện sức mạnh cốt lõi tổng thể. Chuyển động xoay cũng hỗ trợ cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở cột sống, điều cần thiết để ngăn ngừa các vấn đề về lưng.
Lợi ích:
- Tăng cường tính linh hoạt của cột sống: Chuyển động xoay giúp cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của cột sống.
- Cải thiện tư thế: Tăng cường cơ xiên có thể dẫn đến tư thế tốt hơn và giảm đau lưng.
- chức năng Fitness: Xoay người là một chuyển động tự nhiên nên bài tập này có lợi cho các hoạt động hàng ngày.
- Ổn định cốt lõi: Bài tập này đòi hỏi sự ổn định từ toàn bộ phần cốt lõi, tăng cường sức mạnh tổng thể.
- Đốt cháy calo: Tham gia mạnh mẽ vào phần lõi có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt buổi tập.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ lõi khỏe mạnh đạt được nhờ các bài tập như động tác xoắn kiểu Nga, giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các bài tập khác.
Cách hoàn thiện phong cách Nga của bạn:
- Ngồi hơi ngả người về phía sau, chân nâng cao.
- Giữ một trọng lượng và xoay nó sang một bên.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Nâng chân lên khỏi mặt đất để có thêm thử thách.
- Sử dụng một quả bóng có trọng lượng hoặc quả tạ để tăng cường sức đề kháng.
- Thêm một động tác duỗi chân sau mỗi lần vặn để tác động vào cơ bụng dưới.
- Tăng tốc độ của một phần tử tim mạch.
- Kết hợp với động tác ngồi dậy, vặn người theo chiều xuống và lên.
10. Cầu cơ mông
Một động tác được đánh giá cao để tăng cường sức mạnh cho phần sau, cầu cơ mông đặc biệt nhắm vào cơ mông. Nó rất cần thiết cho bất kỳ ai muốn nâng cơ, làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần lưng của họ. Tập trung vào cơ mông, điều quan trọng để có được phần sau săn chắc. Ngoài tính thẩm mỹ, cơ mông khỏe còn hỗ trợ điều chỉnh xương chậu, giảm nguy cơ đau lưng và đầu gối.
Lợi ích:
- Chỉnh sửa tư thế: Cơ mông mạnh mẽ đảm bảo tư thế tốt hơn và giảm căng thẳng cho lưng.
- Giảm đau đầu gối: Bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ mông, có thể giảm thiểu sự căng thẳng ở đầu gối khi hoạt động.
- Hiệu suất thể thao nâng cao: Cơ mông khỏe đóng vai trò quan trọng trong việc chạy, nhảy và nâng tạ.
- Bảo vệ lưng dưới: Cầu mông có thể làm giảm đau lưng dưới bằng cách cải thiện sức mạnh và sự ổn định của các cơ xung quanh.
- Tính linh hoạt của hông: Chuyển động có thể tăng cường khả năng vận động của hông, rất quan trọng cho các hoạt động khác nhau.
- Sức mạnh chức năng: Từ việc đứng lên đến leo cầu thang, cơ mông khỏe sẽ nâng cao chức năng hoạt động hàng ngày.
Cách hoàn thiện cây cầu của bạn:
- Nằm ngửa, gập đầu gối.
- Đẩy qua gót chân, nâng hông lên.
- Hạ lưng xuống.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Kết hợp cầu cơ mông một chân để thử thách sự ổn định và sức mạnh.
- Đặt một dải kháng quanh đùi để tăng thêm độ căng.
- Sử dụng một tấm tạ hoặc tạ ở hông để tăng sức đề kháng.
- Thêm chuyển động nhịp nhàng ở phía trên để cơ bắp hoạt động liên tục.
- Thực hiện trên một bề mặt cao, như một chiếc ghế dài, để có phạm vi sâu hơn.
11. Jack quay
Giắc cắm xoay đưa giắc nhảy cổ điển lên một tầm cao mới, kết hợp chuyển động xoay để thử thách khả năng phối hợp và tương tác cơ bắp của bạn. Đó là một bài tập toàn thân giúp tăng thêm mức độ phức tạp mới cho thói quen tập thể dục thông thường của bạn. Ví dụ: bất kỳ ai đang muốn nâng cao trò chơi tim mạch đồng thời rèn luyện sự nhanh nhẹn của mình sẽ thấy bài tập này hoàn hảo và cách nó mang lại kết quả chính xác mà bạn mong muốn.
Giắc cắm xoay có hiệu quả trong việc tăng nhịp tim đồng thời cải thiện khả năng phối hợp. Chúng nhắm vào nhiều nhóm cơ và là một biến thể thú vị có thể giúp bạn tiếp tục tập luyện.
Lợi ích:
- Tăng cường tim mạch: Thêm một lớp năng động vào thói quen tập tim mạch của bạn, làm cho nó trở nên kích thích và hiệu quả hơn đối với sức khỏe tim mạch.
- nhanh nhẹn Cải tiến: Phần tử quay yêu cầu xoay nhanh, chính xác, cải thiện sự nhanh nhẹn tổng thể của bạn.
- Phối hợp: Đồng bộ hóa động tác xoay với tay và chân của bạn giúp tăng cường khả năng phối hợp cơ tổng thể.
- Xây dựng sức bền: Chuyển động liên tục, nhịp độ cao giúp xây dựng sức bền của cả cơ bắp và tim mạch.
- Mất chất béo: Chuyển động cường độ cao góp phần đốt cháy calo nhiều hơn, hỗ trợ giảm mỡ.
- Ổn định cốt lõi: Các động tác xoay tác động vào các cơ cốt lõi của bạn, cải thiện sự ổn định và cân bằng.
Làm thế nào để hoàn thiện Jack quay của bạn
- Bắt đầu ở tư thế nhảy cầu truyền thống và đảm bảo rằng chân và tay của bạn di chuyển đồng loạt.
- Khi bạn nhảy, hãy bắt đầu quay 180 độ, hạ cánh ở vị trí ngược lại.
- Lặp lại chuyển động, đảm bảo lõi chặt và các lượt được kiểm soát.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Tăng tốc độ để tập cardio cường độ cao hơn nhưng đảm bảo bạn duy trì quyền kiểm soát các động tác xoay của mình.
- Hãy thử tích hợp các giắc xoay vào bài tập HIIT để đốt cháy calo tối đa.
- Thêm động tác squat khi tiếp đất để huy động nhiều nhóm cơ hơn và nâng cao thử thách.
- Để đa dạng, hãy luân phiên xoay 90 độ và 180 độ.
- Tập trung vào việc tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ khớp của bạn khi xoay.
12. Bậc thang
Step-up là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho chân và sức khỏe tim mạch tổng thể. Họ bắt chước một hoạt động hàng ngày—leo cầu thang—nhưng với tốc độ lặp đi lặp lại có kiểm soát để cho phép cơ bắp hoạt động tốt hơn. Một ví dụ là tính linh hoạt của bài tập này, có thể được điều chỉnh cho phù hợp với các cấp độ thể lực khác nhau, khiến nó trở nên tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và người tập lâu năm.
Step-up là một cách tuyệt vời để làm săn chắc phần thân dưới, nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông của bạn. Bài tập này cũng mang lại lợi ích về tim mạch và có thể dễ dàng sửa đổi cho mọi cấp độ thể chất.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho chân: Nhắm mục tiêu vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, các động tác bước lên là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần thân dưới.
- Cân bằng và ổn định: Chuyển động một bên giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sự ổn định ở phần dưới cơ thể của bạn.
- Chung cho sức khoẻ : Tính chất được kiểm soát, ít tác động của các bước tập có lợi cho sức khỏe của khớp gối và mắt cá chân của bạn.
- Tăng cường tim mạch: Khi được thực hiện với tốc độ nhanh hơn, bước nhảy cũng có thể đóng vai trò như một bài tập luyện tim mạch.
- chức năng Fitness: Chuyển động mô phỏng các hoạt động hàng ngày, nâng cao khả năng thực hiện các công việc của bạn như leo cầu thang.
- Khả năng thích ứng: Step-up có thể được điều chỉnh dễ dàng về độ cao của bước và trọng lượng tăng thêm, khiến chúng phù hợp với nhiều cấp độ thể lực khác nhau.
Làm thế nào để hoàn thiện bước nhảy của bạn
- Chọn độ cao bậc thang thách thức bạn nhưng vẫn cho phép bạn thực hiện đầy đủ các chuyển động.
- Đẩy gót chân của bạn lên chân cao để vận động các cơ một cách hiệu quả.
- Đảm bảo việc hạ xuống có kiểm soát để kích hoạt các sợi cơ trong giai đoạn lệch tâm.
Lời khuyên của chuyên gia:
- Thêm tạ để tăng sức đề kháng và khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn.
- Thay đổi tốc độ bước lên và xuống để tăng thêm thử thách cho tim mạch.
- Thực hiện các bước nâng ngang để nhắm vào đùi trong và đùi ngoài.
- Để chuyển động nâng cao hơn, hãy kết hợp nâng đầu gối ở đầu mỗi bước.
- Tập trung vào việc duy trì hoạt động cốt lõi của bạn trong suốt bài tập để tăng thêm sự ổn định và hiệu quả.
Kết luận
Để kết thúc mọi thứ, 12 động tác sức mạnh này cung cấp một gói hoàn chỉnh để tạo hình và săn chắc toàn thân. Phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao, việc tích hợp các bài tập này vào thói quen của bạn có thể mang lại những thay đổi rõ rệt về sức mạnh, sự cân bằng và thể lực tổng thể. Với những động tác sức mạnh này được tích hợp vào thói quen của bạn, hành trình đến với một cơ thể săn chắc và săn chắc của bạn đang diễn ra tốt đẹp. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào, vui lòng đừng ngần ngại Liên hệ với chúng tôi hoặc nhóm hỗ trợ tận tâm của chúng tôi
Các bài liên quan:
