Bạn đã bao giờ thấy mình đang ở giữa một cuộc trò chuyện về thể dục và cảm thấy lạc lõng giữa những thuật ngữ chưa? Bạn không cô đơn.
CrossFit chứa đầy bộ thuật ngữ độc đáo có thể khiến người mới cảm thấy hơi bối rối.
Đừng sợ! Với nhiều năm kinh nghiệm trong cộng đồng CrossFit và vô số bài tập luyện đã thành thạo, tôi ở đây để thu hẹp khoảng cách kiến thức đó cho bạn.
Trong bảng thuật ngữ này, chúng tôi hứa sẽ giải mã các thuật ngữ CrossFit cần thiết, biến những từ viết tắt và thuật ngữ đó thành kiến thức rõ ràng, hữu ích cho quá trình tập luyện của bạn.
Vì vậy, hãy thắt dây an toàn và sẵn sàng nâng cao vốn từ vựng CrossFit của bạn, hãy đọc tiếp!
Mục lục
1. Khái niệm cơ bản về thuật ngữ CrossFit
Thuật ngữ CrossFit thúc đẩy ý thức cộng đồng và sự gắn kết giữa những người tập gym, tạo ra một môi trường hòa nhập. Ví dụ, nó cho phép giao tiếp nhanh chóng và hiệu quả trong phòng tập thể dục, tạo điều kiện chuyển tiếp suôn sẻ hơn giữa các bài tập và thúc đẩy bầu không khí tập luyện tập trung. Những thuật ngữ này quan trọng vì chúng xác định cấu trúc và cường độ tập luyện, hướng dẫn người tham gia đạt được mục tiêu thể chất của họ.
Đối với những người mới bắt đầu, việc nắm bắt thuật ngữ này là điều không thể thiếu trong quá trình hòa nhập và tham gia, đảm bảo họ có thể theo dõi quá trình tập luyện một cách hiệu quả và an toàn. Ngôn ngữ chung cũng nuôi dưỡng tình bạn vì những kinh nghiệm và mục tiêu chung được truyền đạt thông qua những điều khoản này. Ngôn ngữ này cũng đóng vai trò trong việc đo lường sự tiến bộ, với các thuật ngữ thể hiện các cấu trúc và thành tích tập luyện khác nhau.
2. Từ viết tắt CrossFit phổ biến
Khi chúng ta tìm hiểu sâu hơn, hãy khám phá các từ viết tắt tạo thành cách viết tắt của truyền thông CrossFit. Sau đây là một số từ viết tắt phổ biến nhất mà bạn sẽ gặp phải.
- WOD: Bài tập trong ngày WOD là tập hợp các bài tập được quy định cho một ngày cụ thể tại hộp CrossFit. Đó là điều mà mọi người tham gia sẽ thực hiện và thường thay đổi theo từng ngày.
- METCON: Các bài tập METCON điều hòa trao đổi chất được thiết kế để nâng cao nhịp tim của bạn và cải thiện sức bền cũng như sức chịu đựng. Đây thường là một phần của WOD trong ngày.
- AMRAP: Càng nhiều lần lặp lại / hiệp càng tốt Trong một bài tập AMRAP, mục tiêu là hoàn thành càng nhiều lần lặp lại của một chuỗi hoặc các vòng của một mạch càng tốt trong khung thời gian đã định. Ví dụ: nếu bài tập bao gồm thực hiện động tác squat, chống đẩy và gập bụng trong 10 phút, bạn sẽ đặt mục tiêu hoàn thành càng nhiều vòng của chu trình này càng tốt trong thời gian được phân bổ.
- EMOM: Mỗi phút Vào một phút Ở đây, một nhiệm vụ hoặc tập hợp chuyển động cụ thể phải được hoàn thành vào đầu mỗi phút, thường cho phép nghỉ ngơi trong những giây còn lại.
- RFT: Số hiệp theo thời gian Trong một bài tập RFT, bạn có một số hiệp nhất định để hoàn thành nhanh nhất có thể trong khi vẫn duy trì được phong độ phù hợp.
- PR: Thành tích cá nhân Đây là thành tích tốt nhất từ trước đến nay của bạn trong một bài tập cụ thể hoặc WOD, điều mà mọi CrossFitter đều hướng tới liên tục cải thiện.
- RX: Theo quy định Hoàn thành WOD “theo quy định” có nghĩa là bạn đã thực hiện tất cả các mức tạ và số lần lặp lại được khuyến nghị mà không có bất kỳ sửa đổi nào.
- T2B: Ngón chân chạm xà Đây là bài tập cốt lõi và cơ mông, trong đó bạn treo mình trên một thanh và đưa ngón chân lên để chạm vào nó. Tin tôi đi, thành thạo động tác này thực sự có thể nâng cao sức mạnh cốt lõi của bạn và khiến bạn cảm thấy bất khả chiến bại trong quá trình tập luyện.
- C&J: Làm sạch và giật Đây là bài nâng tạ Olympic gồm hai giai đoạn, bao gồm việc đầu tiên là "làm sạch" trọng lượng đến vị trí giá đỡ phía trước, sau đó "giật" nó lên phía trên.
- HSPU: Handstand Push-Up Một động tác đầy thử thách bao gồm thực hiện động tác chống đẩy ở tư thế trồng cây chuối, nhắm vào vai và phần trên cơ thể.
3. Nâng cao thuật ngữ
Trong CrossFit, việc hiểu ngôn ngữ cụ thể của hoạt động nâng không chỉ là vấn đề ngữ nghĩa—mà nó còn quan trọng để giao tiếp hiệu quả và thực hiện thành công. Biệt ngữ này đóng vai trò như tốc ký trong các WOD cường độ cao, cung cấp sự rõ ràng trong các tín hiệu huấn luyện và nói chung làm phong phú thêm hành trình CrossFit của bạn.
Để tận dụng tối đa các buổi đào tạo của bạn và đóng góp một cách có ý nghĩa cho cộng đồng CrossFit của bạn, việc làm quen với các thuật ngữ này là điều cần thiết. Hãy trang bị cho bạn 15 thuật ngữ nâng tạ mà bạn sẽ thường gặp trong hộp CrossFit:
- Chạm và Đi: Theo Kỹ thuật nâng tạ, động tác chạm và đẩy băng ghế dự bị bao gồm việc người nâng chạm nhẹ vào ngực bằng vật nặng trước khi đẩy thẳng lên, đảm bảo bài tập được thực hiện bằng cách sử dụng đầy đủ các chuyển động. Nó cải thiện tốc độ lặp lại của chu kỳ và thường được sử dụng trong WOD để tăng cường độ và tiết kiệm thời gian.
- Ngồi xổm sạch sẽ: Squat Clean liên quan đến việc nhận thanh tạ ở tư thế ngồi xổm hoàn toàn trong quá trình di chuyển sạch. Kỹ thuật này chủ yếu dựa vào sức mạnh của chân và là một hình thức Clean cao cấp hơn so với Power Clean.
- Tách giật: Trong động tác Split Jerk, bạn sẽ di chuyển chân của mình vào tư thế tách đôi giống như bước nhảy khi bắt thanh đòn trên đầu. Vị trí này mang lại sự ổn định cao hơn và cho phép vận động viên nâng tạ nặng hơn so với các kỹ thuật giật khác.
- Thất bại: Thuật ngữ “Thất bại” được sử dụng khi một vận động viên không thể hoàn thành động tác nâng theo quy định. Điều này thường đòi hỏi phải thả tạ xuống đất một cách an toàn và là một phần quan trọng để hiểu giới hạn nâng của một người.
- Giá đỡ phía trước: Vị trí Front Rack là vị trí đặt thanh tạ ở phía trước vai của bạn. Vị trí này rất quan trọng đối với các bài tập như Front Squat và các động tác sạch khác nhau.
- Móc kẹp: Hook Grip liên quan đến việc nhét ngón cái vào dưới ngón trỏ và ngón giữa khi nắm thanh tạ. Tay cầm này giúp kiểm soát tốt hơn và đặc biệt có lợi trong các động tác nâng tạ Olympic.
- Tổ hợp: Một bài tập phức hợp bao gồm một loạt các động tác nâng khác nhau được thực hiện liên tục mà không cần đặt thanh tạ xuống. Nó thách thức cả sức mạnh và sức bền của bạn, khiến nó trở thành một thành phần phổ biến của WOD tiên tiến.
- Gia hạn ba lần: Mở rộng ba lần đề cập đến việc mở rộng đồng thời hông, đầu gối và mắt cá chân, điều này rất cần thiết để tạo ra sức mạnh trong nhiều động tác nâng tạ Olympic như Snatch, Clean và Jerk.
- Tải xuống: Giảm tải có nghĩa là giảm mức tạ đã nâng trong một khoảng thời gian, thường là một tuần, để tạo điều kiện phục hồi và giảm thiểu rủi ro khi tập luyện quá sức.
- Trở ngại quan trọng: Điểm dính là phần thử thách nhất của thang máy, thường xảy ra ở giai đoạn mà đòn bẩy cơ sinh học ít có lợi nhất. Nhận biết và giải quyết các điểm vướng mắc là chìa khóa để nâng cao tiến độ.
- Sumo Kéo cao Deadlift: Đây là một biến thể của deadlift truyền thống nhưng được thực hiện với tư thế rộng hơn và theo sau là động tác kéo cao. Nó tham gia vào nhiều cơ hơn, đặc biệt là các cơ ở chuỗi sau.
- Xé: “Rip” dùng để chỉ tình trạng rách da, thường là ở tay, do các chuyển động có độ ma sát cao như kéo xà hoặc nâng vật nặng. Cần chú ý ngay lập tức để ngăn ngừa nhiễm trùng.
- Mặc định Kế hoạch: Sơ đồ đại diện phác thảo số lần lặp lại và số hiệp quy định cho mỗi bài tập. Hiểu sơ đồ đại diện là điều cơ bản để tuân thủ đúng WOD trong ngày.
- Tiện ích mở rộng đầy đủ: Full Extension là việc mở hoàn toàn các góc của cơ thể, chẳng hạn như hông và đầu gối, thường được nhấn mạnh trong các động tác nâng để tạo ra sức mạnh và tốc độ tối đa.
- Tách thanh: Tách thanh có nghĩa là tháo các đĩa tạ ra khỏi thanh tạ, thường là sau khi bạn hoàn thành một hiệp hoặc nâng tạ. Đó là một phần thiết yếu của nghi thức tập thể dục và sự an toàn.
4. Các chuyển động cơ bản trong CrossFit
Các chuyển động cơ bản là xây dựng khối đặt nền tảng cho việc nắm vững các kỹ thuật nâng cao và tăng cường cường độ tập luyện. Những động tác này thu hút nhiều nhóm cơ khác nhau, đòi hỏi sự tập trung cao độ vào hình thức và góp phần vào thể lực tổng thể. Cho dù bạn là một cựu chiến binh CrossFit hay mới bước vào hộp lần đầu tiên, việc rèn luyện những động tác cơ bản này là rất quan trọng để đạt được các mục tiêu thể chất lâu dài.
Dưới đây là 10 động tác cơ bản mà bạn thường gặp trong CrossFit:
- Ngồi xổm không khí: Air Squat tập trung vào phần dưới cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ tứ đầu và cơ mông. Nó đóng vai trò là nền tảng cho tất cả các biến thể squat trong CrossFit.
- Squat phía trước: Dựa trên Air Squat, Front Squat giới thiệu một thanh tạ được giữ ở phía trước cơ thể, bổ sung thêm thử thách về độ ổn định của phần thân trên cho chuyển động ngồi xổm.
- Squat trên cao: Động tác này đưa động tác ngồi xổm lên một tầm cao mới bằng cách yêu cầu bạn giữ một thanh tạ trên đầu khi hạ xuống, kết hợp sức mạnh của chân với độ ổn định của lõi và khả năng di chuyển của vai.
- Nhún vai: Bài tập nâng cơ thể trên một cách nghiêm ngặt, Máy ép vai nhắm vào cơ delta và cơ tam đầu. Nó đóng vai trò là cơ sở cho các chuyển động nhấn khác như nhấn và giật.
- deadlift: Tập trung vào việc nâng một thanh tạ đã chịu tải từ mặt đất lên tư thế đứng, Deadlift tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm lưng, chân và cánh tay.
- Sumo Kéo cao Deadlift: Chuyển động phức hợp này bắt đầu bằng một deadlift kiểu sumo và kết thúc bằng một lực kéo cao, thu hút cả phần thân dưới và phần trên và cải thiện sức mạnh tổng thể.
- Bóng thuốc sạch: Kết hợp với một quả bóng thuốc, chuyển động này mô phỏng chuyển động sạch của Olympic, dạy cách phối hợp và sự tham gia của cả cơ trên và dưới cơ thể.
- Đẩy lên: Là một động tác trọng lượng cơ bản nhưng quan trọng, Push-Up nhắm vào ngực, cơ tam đầu và vai đồng thời tác động vào phần lõi để tạo sự ổn định.
- Kéo lên: Là một bài tập thiết yếu cho phần thân trên, Pull-Up tác động lên lưng và bắp tay, đồng thời làm nền tảng cho các động tác nâng cao hơn như tăng cơ.
- Nhảy hộp: Box Jump tập trung vào sức mạnh và sự phối hợp bùng nổ của chân. Nó giúp rèn luyện cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí, đồng thời cung cấp thành phần tim mạch.
| Phong trào cơ bản | Mô tả | Tầm quan trọng trong CrossFit |
| Ngồi xổm | Một chuyển động trong đó cá nhân hạ thấp hông từ tư thế đứng rồi đứng lên. | Nền tảng sức mạnh: Chuyển động cốt lõi để xây dựng sức mạnh phần thân dưới. Tính linh hoạt: Cơ sở cho nhiều bài tập khác nhau như squat trước, squat qua đầu và bóng tường. |
| Ấn Bản | Nâng tạ theo chiều dọc trên đầu, thường bắt đầu từ vai. | Phát triển phần trên cơ thể: Tham gia vào vai, cơ tam đầu và ngực trên. Ổn định: Tăng cường độ ổn định của lõi và lưng khi nâng trên cao. |
| Deadlift | Nâng một thanh tạ có trọng lượng lên khỏi mặt đất đến hông rồi hạ xuống trở lại. | Tương tác toàn thân: Nhắm vào nhiều nhóm cơ chính, bao gồm lưng, cơ mông và gân kheo. Kỹ thuật nâng cơ bản: Dùng làm cơ sở cho các động tác nâng khác và nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì cột sống trung tính khi nâng vật nặng. |
| Làm sạch | Một động tác nâng trong đó trọng lượng được di chuyển từ mặt đất đến vị trí đặt trên vai chỉ bằng một chuyển động. | Sức mạnh bùng nổ: Phát triển các sợi cơ co giật nhanh và cải thiện công suất phát ra. Phối hợp phức tạp: Tăng cường phối hợp thần kinh cơ và hiệu quả vận động. |
| Snatch | Nâng trọng lượng từ mặt đất lên trên cao bằng một chuyển động nhịp nhàng, duy nhất. | Nhanh nhẹn và linh hoạt: Đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh, tốc độ và tính linh hoạt. Kỹ thuật nâng cao: Giúp các vận động viên đánh giá sự tiến bộ của họ và nắm vững các sắc thái của động tác nâng tạ Olympic. |
| Kéo lên | Động tác kéo thân trên trong đó người ta nâng cơ thể lên để đưa cằm lên trên thanh xà. | Điều hòa thân trên: Tăng cường sức mạnh cho lưng, cánh tay và vai. Làm chủ trọng lượng cơ thể: Thể hiện khả năng kiểm soát và nâng trọng lượng cơ thể của một cá nhân, đóng vai trò là chuẩn mực cho thể lực trong CrossFit. |
5. Các từ viết tắt khác trong CrossFit
Ngoài các chuyển động tiêu chuẩn và thuật ngữ nâng tạ, CrossFit còn có ngôn ngữ viết tắt riêng đề cập đến các khía cạnh khác nhau của môn thể thao này. Làm quen với các thuật ngữ này sẽ giúp bạn thành thạo hơn trong việc diễn giải các kế hoạch tập luyện và giao tiếp với cộng đồng CrossFit của mình. Để nâng cao vốn từ vựng CrossFit của bạn, hãy đi sâu vào 10 từ viết tắt khác mà bạn có thể gặp:
- DU: Viết tắt của “Double Unders”, một chuyển động nhảy dây trong đó sợi dây thực hiện hai lần cho mỗi lần nhảy. Việc thành thạo DU rất quan trọng đối với các buổi tập tim mạch cường độ cao và thường được đưa vào nhiều WOD khác nhau.
- GHĐ: Đề cập đến “Glute Ham Developer”, một thiết bị được sử dụng cho các bài tập khác nhau như gập lưng và gập bụng. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc nhắm vào các cơ chuỗi sau, bao gồm cả cơ mông và gân kheo.
- HSPU: Viết tắt của “Handstand Push-Up”. Trong động tác nâng cao này, bạn thực hiện động tác chống đẩy ở tư thế trồng cây chuối, tư thế này tập trung nhiều hơn vào vai và yêu cầu sự ổn định mạnh mẽ của lõi.
- MU: Viết tắt của “Muscle Up”, một chuyển động phức tạp chuyển từ kéo lên thành chìm. MU thường được coi là kỹ năng quan trọng trong CrossFit, đòi hỏi sức mạnh, sự linh hoạt và kỹ thuật.
- SDLHP: Viết tắt của “Sumo Deadlift High Pull”, một chuyển động tổng hợp tác động đến cả phần thân dưới và phần thân trên. Bài tập này có tính ứng dụng cao và thường được đưa vào WOD vì nó trao đổi chất lợi ích.
- ATVSLĐ: Đề cập đến “Overhead Squat”, một động tác squat được thực hiện với một thanh tạ giơ cao trên đầu. Động tác này đòi hỏi khả năng di chuyển và ổn định tuyệt vời, nhắm vào chân của bạn trong khi tác động vào lõi và vai của bạn.
- PC: Viết tắt của “Power Clean”, một biến thể của cách làm sạch trong đó thanh được nhận trong tư thế ngồi xổm một phần. Đó là bài tập CrossFit cơ bản kết hợp sức mạnh và kỹ thuật.
- PP: Viết tắt của "Push Press", một bài tập vai trong đó thanh tạ được đẩy qua đầu. Không giống như máy ép nghiêm ngặt, PP cho phép một số bộ truyền động bằng chân để hỗ trợ lực nâng.
- S2OH: Là viết tắt của "Shoulder to Overhead", dùng để chỉ bất kỳ lực nâng nào di chuyển thanh tạ từ ngang vai lên trên đầu. Thuật ngữ này mang tính chung chung và bao gồm nhiều kỹ thuật như nhấn chặt, nhấn đẩy và giật.
- TGU: Đề cập đến “Turkish Get-Up”, một chuyển động phức tạp chuyển từ nằm sang đứng trong khi cầm một chiếc chuông ấm trên đầu. Như đã nêu trong Thể hình sức khỏe nam giới, TGU là một bài tập toàn thân giúp cải thiện sức mạnh chức năng, sự ổn định và khả năng phối hợp.
Kết luận
Hiểu các từ CrossFit có thể khó khăn. Nhưng điều quan trọng là bạn phải tận hưởng môn thể thao này và cảm thấy mình là một phần trong thế giới của nó. Hướng dẫn này giải thích tất cả các điều khoản bạn cần.
Với thông tin này, bạn có thể đối mặt với bất kỳ bài tập nào và cố gắng hết sức. Nắm vững ngôn ngữ là bước đầu tiên để thành thạo môn thể thao này, vì vậy hãy giữ bảng thuật ngữ này trong tay và để nó thúc đẩy hành trình CrossFit của bạn.
Các bài liên quan:
