Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao Bài tập gập bắp tay ngồi không chỉ là một bài tập tay khác mà còn là một yếu tố quan trọng trong việc tạo hình cánh tay của bạn trở nên hoàn hảo chưa?
Với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực rèn luyện sức mạnh và cơ chế sinh học, chúng tôi mang đến cho bạn những hiểu biết dựa trên bằng chứng được hỗ trợ bởi nghiên cứu mới nhất trong ngành thể dục.
Bài tập gập bắp tay khi ngồi không chỉ là một phương pháp thay thế cho bài tập đứng; nó mang lại những lợi thế độc đáo trong việc nhắm mục tiêu cô lập cơ bắp và thúc đẩy hình thức nhất quán.
Trong các phần sau, bạn sẽ tìm hiểu những ưu điểm cụ thể của động tác uốn cong bắp tay khi ngồi so với động tác uốn cong truyền thống, cách thực hiện động tác với độ chính xác để có kết quả tối ưu và thiết bị nào phù hợp nhất với các cấp độ kinh nghiệm khác nhau.
Tiếp tục đọc để nâng cao khả năng luyện tập cánh tay của bạn và thực hiện mỗi lần lặp lại.
mục lục
1. Giải phẫu cơ bắp tay
Hiểu về giải phẫu của bắp tay là nền tảng để hoàn thiện động tác uốn cong bắp tay khi ngồi. Ở đây, chúng ta sẽ đi sâu vào các sợi cơ và các loại của chúng, khám phá giải phẫu của cơ bắp tay và chạm vào các cơ hỗ trợ trong các bài tập bắp tay.
Hiểu về sợi cơ
Hệ thống cơ của con người bao gồm nhiều loại sợi khác nhau, mỗi loại đóng một vai trò riêng trong chuyển động và sức mạnh. Bằng cách hiểu những sợi này, bạn có thể điều chỉnh quá trình tập luyện của mình để đạt được kết quả mong muốn, có thể là sức bền hoặc sức mạnh.
Loại I: Sợi cơ loại I, thường được gọi là sợi co giật chậm, rất quan trọng cho các hoạt động kéo dài, dựa trên sức bền. Giàu mao mạch và ty thể, chúng sử dụng oxy làm năng lượng một cách hiệu quả, khiến chúng có khả năng chống mệt mỏi. Mặc dù chúng không tạo ra nhiều lực như các sợi tương tự nhưng sợi loại I là nền tảng cho sức chịu đựng và trương lực cơ.
Loại II: Mặt khác, Loại II, hoặc sợi co giật nhanh, phát huy tác dụng trong thời gian ngắn của các hoạt động cường độ cao. Những sợi này có nhiều enzyme glycolytic, chủ yếu sử dụng quá trình chuyển hóa kỵ khí. Chúng có thể tạo ra lực đáng kể trong thời gian ngắn nhưng độ mỏi nhanh hơn sợi Loại I. Nhắm mục tiêu vào sợi Loại II là điều cần thiết cho những người tìm kiếm sức mạnh bùng nổ và sự phì đại.
Bắp tay Brachii
Cơ bắp tay trước, cơ có thể nhìn thấy rõ khi bạn gập cánh tay, có hai đầu chính: đầu ngắn và đầu dài. Biết các sắc thái của từng loại có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp mục tiêu.
Đầu ngắn: Đầu ngắn của cơ nhị đầu cánh tay đóng vai trò then chốt trong việc gập cánh tay và lật ngửa cẳng tay. Khi bạn nhắm mục tiêu vào phần này, các bài tập giữ cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể, chẳng hạn như động tác uốn cong của nhà thuyết giáo, sẽ đặc biệt hiệu quả.
Đầu dài: Đầu dài góp phần vào sự uốn cong của khuỷu tay và sự ổn định của khớp vai. Chính cái đầu này đã tạo nên đỉnh cao cho bắp tay. Để nhấn mạnh phần đầu dài, các bài tập đặt cánh tay ra sau cơ thể, chẳng hạn như uốn cong, là tối ưu.
Hỗ trợ cơ bắp trong bài tập bắp tay
Trong khi cơ bắp tay trước là ngôi sao của màn trình diễn các lọn tóc xoăn, một số cơ hỗ trợ hoạt động phối hợp để tạo điều kiện thuận lợi cho việc di chuyển. Nhận biết các cơ này có thể đảm bảo sự phát triển cân bằng và giảm nguy cơ mất cân bằng hoặc chấn thương.
Ví dụ, cơ cánh tay, nằm bên dưới bắp tay cánh tay, hỗ trợ việc uốn cong khuỷu tay. Tương tự như vậy, Brachioradialis, được tìm thấy ở cẳng tay, hỗ trợ việc uốn cong khuỷu tay, đặc biệt khi cẳng tay ở vị trí trung lập. Đảm bảo các cơ này cũng được tham gia và tăng cường có thể nâng cao lợi ích của các bài tập bắp tay của bạn.
2. Lợi ích của động tác uốn cong bắp tay khi ngồi
Khi nói đến việc cô lập bắp tay để phát triển và sức mạnh, động tác uốn cong bắp tay khi ngồi mang lại những lợi thế không thể phủ nhận. Trong phần này, chúng tôi sẽ làm sáng tỏ những lợi ích cụ thể của tư thế này, nêu bật những lý do khiến nó giữ một vị trí được đánh giá cao trong nhiều thói quen tập thể dục.
Cô lập cơ bắp tay
Một trong những lợi ích vượt trội của tư thế ngồi là sự cách ly hoàn hảo mà nó mang lại cho cơ bắp tay. Các động tác gập người đứng tuy hiệu quả nhưng thường cho phép các nhóm cơ khác vô tình chia sẻ tải trọng. Tuy nhiên, khi ngồi, cơ hội huy động các cơ phụ, như cơ delta hoặc cơ bẫy, sẽ giảm đi đáng kể.
Sự cô lập này đảm bảo rằng bắp tay phải chịu gánh nặng của lực cản, thúc đẩy sự phì đại và sức mạnh có mục tiêu. Đối với những người muốn phát triển bắp tay rõ rệt, việc tích hợp các lọn tóc ngồi là một bước đi chiến lược.
Sự ổn định và giảm căng cơ lưng
Tư thế ngồi vốn đã phát huy được sự ổn định, cố định cơ thể và giảm thiểu những chuyển động không mong muốn. Điều này không chỉ mang lại độ cong được kiểm soát và hiệu quả hơn mà còn giảm nguy cơ căng cơ lưng dưới.
Trong tư thế đứng uốn cong, bạn có xu hướng cong lưng hoặc lắc lư, đặc biệt là khi nâng tạ nặng hơn. Sự bù đắp như vậy có thể làm căng vùng thắt lưng. Theo thiết kế, các lọn tóc ngồi giúp duy trì cột sống trung tính, bảo vệ khỏi các vấn đề tiềm ẩn về lưng.
Kích hoạt cơ bắp và căng thẳng
Tư thế ngồi mang lại một con đường căng thẳng không bị gián đoạn đến bắp tay. Khi bạn cuộn tạ, việc không có động lượng đảm bảo rằng bắp tay luôn bị căng, một thành phần quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
Ngoài ra, với độ ổn định được nâng cao, bạn có thể tập trung vào chất lượng của mỗi lần lặp lại. Việc kích hoạt cơ được tăng cường này, kết hợp với độ căng được duy trì, sẽ khuếch đại khả năng tạo cơ của mỗi lần uốn.
3. Vị trí ngồi và trang bị phù hợp
Việc lựa chọn thiết bị phù hợp và đảm bảo vị trí ngồi thích hợp là điều tối quan trọng để tận dụng tối đa lợi ích của động tác gập bắp tay khi ngồi. Phần này cung cấp thông tin chi tiết về các lựa chọn thiết bị và sắc thái của chỗ ngồi có thể ảnh hưởng hoặc phá vỡ hiệu quả của việc tập thể dục.
Lựa chọn thiết bị phù hợp
Thế giới tạ rất rộng lớn và việc lựa chọn thiết bị phù hợp có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả của các lọn tóc của bạn.
Số lượng trọng lượng: Chọn mức tạ khó nhưng vẫn có hình dáng phù hợp. Nếu bạn không thể duy trì phong độ trong ít nhất 8 lần lặp lại thì nó quá nặng.
Quả tạ so với tạ: Quả tạ cho phép bạn thực hiện nhiều chuyển động hơn và có thể giúp giải quyết sự mất cân bằng cơ bắp. Mặt khác, tạ đòn cho phép bạn tải trọng lượng nhiều hơn, có lợi cho việc phát triển sức mạnh thô.
Kết cấu tay cầm: Đảm bảo báng cầm có kết cấu để cầm chắc chắn, đặc biệt khi tay đổ mồ hôi.
Góc ghế
Góc của băng ghế của bạn đóng một vai trò tinh tế nhưng quan trọng trong việc tương tác với bắp tay. Tựa lưng thẳng đứng tạo điều kiện cho tư thế ngồi cong tiêu chuẩn, nhắm đều vào cả hai đầu bắp tay. Một đường nghiêng, trong đó tựa lưng hơi ngả ra, làm nổi bật phần đầu dài, trong khi tư thế nghiêng hoặc thuyết giáo làm nổi bật phần đầu ngắn.
Theo Dinh dưỡng Maxi, việc thay đổi góc ghế thường xuyên có thể giúp phát triển bắp tay toàn diện, đảm bảo cả hai đầu đều nhận được sự chú ý như nhau theo thời gian.
Vị trí cổ tay và độ bám
Vị trí cổ tay và kỹ thuật cầm nắm của bạn có thể ảnh hưởng đến lực tác động lên bắp tay. Tay cầm ngửa (lòng bàn tay hướng lên) kích hoạt tối đa bắp tay. Cách cầm búa (lòng bàn tay hướng vào nhau) tích hợp cơ cánh tay và cánh tay quay nhiều hơn.
Đảm bảo cổ tay luôn ở trạng thái trung lập và tránh uốn cong quá mức có thể ngăn ngừa căng thẳng quá mức, tạo điều kiện cho việc uốn cong an toàn hơn và hiệu quả hơn.
4. Kỹ thuật từng bước
Để thực sự thành thạo động tác gập bắp tay khi ngồi và phát huy hết tiềm năng của nó, việc hiểu rõ từng bước của kỹ thuật là điều cần thiết. Chi tiết bên dưới là bảng phân tích chi tiết về từng giai đoạn của bài tập này, đảm bảo bạn kích hoạt bắp tay tối đa mà vẫn đảm bảo an toàn.
Bước #1 Thiết lập ban đầu
Trước khi nhấc tạ lên, vị trí thích hợp sẽ tạo tiền đề cho một động tác uốn cong hiệu quả.
Lựa chọn chỗ ngồi: Chọn một chiếc ghế dài có tựa lưng thẳng đứng để được hỗ trợ. Ngồi xuống, đảm bảo lưng của bạn áp sát vào tựa lưng.
Vị trí đặt chân: Đặt hai chân vững chắc trên mặt đất, rộng bằng vai. Điều này mang lại sự ổn định, đảm bảo lắc lư tối thiểu trong quá trình tập luyện.
Lựa chọn tay cầm: Chọn giữa kiểu cầm ngửa (lòng bàn tay hướng lên trên) để kích hoạt bắp tay tối đa hoặc kiểu cầm búa (lòng bàn tay hướng vào nhau) để kết hợp nhiều cơ cánh tay và cơ cánh tay quay hơn.
Bước#2 Thực hiện uốn cong
Sau khi thiết lập ban đầu đã hoàn tất, đã đến lúc đi sâu vào phần uốn cong.
Giai đoạn nâng (đồng tâm): Với tạ trong tay, giữ khuỷu tay của bạn sát với thân mình. Siết cơ bắp tay, cuộn tạ lên trên. Đảm bảo chuyển động mượt mà không bị giật hoặc dùng đà. Khi bạn gần đến đỉnh, hãy siết chặt bắp tay để co lại tối đa.
Giữ mức cao nhất: Ở đỉnh của lọn tóc, hãy tạm dừng một lúc. Đây là lúc bạn siết chặt bắp tay, tăng cường sự tương tác của cơ.
Giai đoạn hạ thấp (lệch tâm): Kiểm soát độ dốc của tạ. Đừng chỉ để chúng rơi. Giai đoạn hạ thấp có kiểm soát này, thường bị bỏ qua, rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
Bước #3 Đặt lại cho lần lặp lại tiếp theo
Sau một lần tập, không chỉ là đi sâu vào lần tiếp theo. Việc đặt lại đảm bảo bạn duy trì được phong độ và hiệu quả trong tất cả các lần tập của mình.
Tiện ích mở rộng đầy đủ: Đảm bảo cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn ở phía dưới, chuẩn bị bắp tay cho lần uốn tiếp theo.
Thở: Trước lần lặp lại tiếp theo, hãy dành một chút thời gian để điều hòa nhịp thở của bạn. Hít sâu khi bạn bắt đầu lọn tóc tiếp theo.
Kiểm tra tư thế: Nhanh chóng đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn áp sát vào băng ghế, bàn chân tiếp đất và phần lõi của bạn hơi chạm vào. Việc kiểm tra này đảm bảo rằng khi cảm thấy mệt mỏi, tư thế của bạn không bị lung lay.
Bằng cách chia nhỏ động tác uốn cong bắp tay khi ngồi thành các bước chi tiết này, bạn đảm bảo không chỉ kích hoạt cơ hiệu quả mà còn giảm nguy cơ chấn thương hoặc căng cơ. Việc nắm vững từng giai đoạn đảm bảo rằng mỗi lần lặp lại là một bước hướng tới mục tiêu của bạn.
5. Cong bắp tay khi ngồi và đứng
Mặc dù cả kiểu uốn ngồi và kiểu đứng đều có ưu điểm, nhưng việc phân biệt rõ ràng các sắc thái giữa chúng có thể giúp bạn đưa ra những quyết định sáng suốt phù hợp với mục tiêu của mình. Chúng ta hãy phân tích sự khác biệt trong việc kích hoạt cơ bắp cũng như động lực tiêu hao năng lượng và sự ổn định trong mỗi tư thế.
Sự khác biệt trong kích hoạt cơ bắp:
Chỗ ngồi: Trong biến thể ngồi, ưu điểm chính là sự cô lập rõ rệt của bắp tay. Với lưng được hỗ trợ và cơ thể ổn định, sẽ có ít sự tham gia vào việc ổn định các cơ như cơ delta hoặc cơ lõi. Sự cô lập này hướng phần lớn tải trọng vuông góc lên bắp tay, tối ưu hóa độ phì đại.
Thường trực: Động tác đứng cuộn tròn, trong khi vẫn nhắm vào bắp tay, kêu gọi một loạt các cơ ổn định. Cơ lõi, cơ delta và thậm chí cả phần dưới cơ thể tham gia vào việc duy trì sự cân bằng. Mặc dù điều này có nghĩa là giảm sự cô lập cho bắp tay một chút, nhưng nó mang lại một bài tập toàn diện hơn và có thể giúp cải thiện sức mạnh chức năng và sự cân bằng.
Chi tiêu năng lượng và sự ổn định:
Chỗ ngồi: Vị trí ngồi vốn mang lại sự ổn định vượt trội do tính chất vững chắc của tư thế. Sự ổn định này có nghĩa là ít cơ bắp hoạt động hơn để ổn định cơ thể, dẫn đến mức tiêu hao năng lượng tổng thể thấp hơn một chút so với biến thể đứng.
Thường trực: Những lọn tóc xoăn bắp tay đứng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Với nhiều cơ bắp được tham gia để duy trì tư thế và thăng bằng, quá trình đốt cháy calo sẽ tăng lên. Việc tiêu hao năng lượng tăng lên, kết hợp với nhu cầu ổn định bản thân, mang lại trải nghiệm tập thể dục tổng hợp, kết hợp sức mạnh và rèn luyện thăng bằng.
6. Những sai lầm thường gặp và cách tránh chúng
Giống như tất cả các bài tập, động tác gập bắp tay khi ngồi cũng có những cạm bẫy. Xác định những sai lầm phổ biến và thực hiện các chiến lược khắc phục có thể nâng cao đáng kể hiệu quả của bài tập và bảo vệ khỏi những chấn thương tiềm ẩn.
Xoay hoặc sử dụng đà
Theo sống khỏeThông thường, mọi người có xu hướng dựa vào động lượng khi họ chọn mức tạ quá khó. Đưa tạ lên không chỉ làm giảm sự tham gia của cơ mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương.
Để tránh điều này, hãy duy trì nhịp độ được kiểm soát trong suốt chuyển động. Đảm bảo khuỷu tay của bạn đứng yên và gần với thân mình. Nếu bạn thấy mình đung đưa, đó có thể là dấu hiệu cho thấy trọng lượng quá nặng. Giảm bớt nó, ưu tiên hình thức và tiến bộ dần dần.
Không đạt được toàn bộ phạm vi chuyển động
Cắt ngắn phần cong của bạn hoặc không mở rộng cánh tay hoàn toàn ở phía dưới có thể cản trở sự phát triển cơ bắp. Phạm vi chuyển động đầy đủ đảm bảo kích hoạt tối đa các sợi cơ, dẫn đến sự phát triển toàn diện của bắp tay.
Tập trung vào việc cuộn tạ lên hết cỡ, siết chặt ở phía trên và sau đó duỗi hoàn toàn cánh tay ở phía dưới. Chuyển động hoàn chỉnh này đảm bảo cả hai pha đồng tâm và lệch tâm đều được tối đa hóa.
Bỏ qua pha lệch tâm
Giai đoạn hạ thấp độ cong của cơ, được gọi là giai đoạn lệch tâm, cũng quan trọng không kém cho sự phát triển cơ bắp. Bỏ qua giai đoạn này hoặc để cân nặng giảm nhanh là bỏ lỡ cơ hội.
Kiểm soát việc hạ tạ, duy trì nhịp độ ổn định. Chuyển động lệch tâm có kiểm soát này gây ra các vết rách nhỏ trong các sợi cơ, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ.
7. Kết hợp động tác uốn cong bắp tay khi ngồi vào thói quen của bạn
Làm chủ động tác uốn cong bắp tay khi ngồi chỉ là một nửa chặng đường; nửa còn lại đang đưa nó vào thói quen tập luyện của bạn một cách hiệu quả. Từ việc đặt ra các mục tiêu rõ ràng cho đến hiểu được sức mạnh tổng hợp của nó với các bài tập khác, phần này sẽ hướng dẫn bạn cách biến bài tập gập bắp tay khi ngồi trở thành trụ cột trong chế độ tập luyện của bạn.
| Aspect | Các bước để kết hợp các động tác uốn cong bắp tay khi ngồi |
| Mô tả bài tập | Ngồi uốn cong bắp tay là một bài tập cô lập hiệu quả nhắm vào bắp tay. Bạn sẽ cần tạ hoặc tạ cho bài tập này. |
| Trang thiết bị cần thiết | Quả tạ hoặc thanh tạ |
| Hình thức thích hợp | Ngồi trên ghế có tựa lưng, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ tạ bằng tay cầm phía dưới, lòng bàn tay hướng lên trên. |
| Giữ khuỷu tay của bạn sát hai bên trong suốt động tác. | |
| Bắt đầu với tư thế cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó cong tạ lên trong khi thở ra. | |
| Bộ và sự lặp lại | Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Điều chỉnh trọng lượng khi cần thiết cho mức độ thể chất của bạn. |
| Ấm lên | Luôn khởi động bằng các bài cardio nhẹ và giãn cơ năng động để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn. |
| Kết hợp vào thói quen | Bao gồm các động tác uốn cong bắp tay khi ngồi ở phần trên cơ thể hoặc thói quen tập luyện tập trung vào cánh tay. |
| Nghỉ giữa các hiệp | Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp để phục hồi. |
| sự phát triển | Tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn. |
| Làm mát thích hợp | Kết thúc bài tập của bạn bằng động tác giãn cơ tĩnh để cải thiện tính linh hoạt và giảm căng cơ. |
| Phòng ngừa an toàn | Sử dụng hình thức thích hợp để ngăn ngừa căng thẳng hoặc chấn thương. |
| Bắt đầu với mức tạ cho phép bạn hoàn thành số lần lặp mong muốn với tư thế tốt. | |
| Lợi ích | Tăng cường sức mạnh cho bắp tay và cẳng tay. |
| Có thể giúp cải thiện tính thẩm mỹ của cánh tay và sức mạnh chức năng. | |
| Biến thể | Bạn có thể thực hiện các động tác uốn cong bằng búa ngồi để biến thể bằng cách sử dụng tay cầm trung tính. |
| Hãy thử xen kẽ hai cánh tay để có thêm thử thách. |
Phì đại và sức mạnh
Mục tiêu tập thể dục tổng thể của bạn quyết định phần lớn cách tiếp cận của bạn với bài tập gập bắp tay khi ngồi. Những người theo đuổi chứng phì đại cơ nên tập trung vào mức tạ vừa phải để có phạm vi lặp lại cao hơn (thường là 8-12 lần lặp lại). Phạm vi số lần tập này thúc đẩy sự kiệt sức của cơ bắp, động lực chính cho sự phát triển.
Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh cơ bản thì việc nâng mức tạ nặng hơn với số lần lặp thấp hơn (khoảng 4-6 lần) là con đường phía trước. Điều này nhắm vào các sợi cơ co giật nhanh chịu trách nhiệm về sức mạnh bùng nổ. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, việc đảm bảo phạm vi chuyển động đầy đủ và hình thức hoàn hảo là điều không thể thương lượng.
Ngồi uốn cong với các bài tập khác
Việc kết hợp các bài tập chiến lược có thể nâng cao kết quả tập luyện của bạn. Bài tập gập bắp tay ngồi, là một động tác cô lập, có thể kết hợp hiệu quả với các bài tập tổng hợp để có một buổi tập luyện cân bằng.
Ví dụ: kết hợp các động tác uốn cong bắp tay ngồi sau một động tác kéo phức hợp như kéo hàng hoặc kéo xà có thể mang lại hiệu quả cao. Điều này đảm bảo bắp tay, vốn đã được kích hoạt từ bài tập tổng hợp, sau đó sẽ được cô lập để phát triển theo mục tiêu.
Tần suất, số hiệp và số lần lặp lại
Để tận dụng lợi ích của động tác gập bắp tay khi ngồi, bạn nên tích hợp nó vào thói quen 2-3 lần một tuần. Tần số này đảm bảo kích thích đầy đủ cho sự tăng trưởng đồng thời cho phép phục hồi cơ bắp.
Trong mỗi buổi tập, thực hiện 3-4 hiệp uốn tóc, tuân thủ phạm vi số lần lặp phù hợp với mục tiêu cụ thể của bạn (có thể là sức mạnh hoặc độ phì đại), có thể mang lại kết quả chắc chắn. Hãy nhớ rằng, thời gian nghỉ giữa các hiệp rất quan trọng, dao động từ 60-90 giây, đảm bảo phục hồi cơ bắp và đạt hiệu suất tối ưu trong các hiệp tiếp theo.
Kết luận
Bài tập gập bắp tay khi ngồi không chỉ là một bài tập. Bằng cách hiểu rõ các chi tiết phức tạp và tính khoa học đằng sau từng chuyển động, bạn không chỉ đơn thuần là nâng tạ; bạn đang tham gia vào một cuộc đối thoại đầy đủ thông tin với cơ thể mình.
Cho dù bạn là một vận động viên thể hình dày dạn đang tìm cách hoàn thiện kỹ thuật của mình hay một người đam mê thể dục mong muốn tối đa hóa việc tăng cơ, thì bài tập gập bắp tay khi thực hiện đúng cách sẽ hứa hẹn mang lại kết quả thay đổi. Như với bất kỳ bài tập nào, sự cống hiến và sự hiểu biết sâu sắc về cơ thể của một người là chìa khóa thành công. Chúng tôi đánh giá cao phản hồi của bạn và sẵn sàng trợ giúp. Tiếp cận với chúng tôi và chúng tôi sẽ nỗ lực hơn nữa để hỗ trợ bạn.
Các bài liên quan:
