Để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh, chúng ta phải thử thách đầy đủ các sợi cơ của mình để thúc đẩy sự thích nghi và tăng trưởng.
Điều này có nghĩa là chúng ta phải nghiền nát mọi bài tập tại phòng tập thể dục hay chúng ta có thể để lại một chút “xăng trong bình”?
Trong bài viết này, tôi khám phá khoa học nói gì về việc luyện tập dẫn đến thất bại, cũng như sử dụng những giai thoại từ 15 năm trong phòng tập gym và kiến thức từ cộng đồng cử tạ.
Chúng ta có nên làm cho các bài tập của mình thất bại hay dừng lại trong một vài lần lặp lại?
Có những bài tập nào có thể dẫn đến thất bại và một số thì không?
Chúng ta nên tập luyện gần đến mức thất bại như thế nào để tối đa hóa sức mạnh và cơ bắp?
Tất cả những câu hỏi này sẽ được trả lời!
Huấn luyện cho đến khi thất bại là gì?
Khi nào chúng ta nên hoàn thành một loạt bài tập nhất định trong phòng tập thể dục?
Bạn đã bao giờ thực sự cân nhắc xem điểm cuối của một hiệp có phải là số lần lặp lại theo quy định hay khi bạn không thể thực hiện một lần lặp lại nữa?
Điểm cuối của một tập hợp thực sự phụ thuộc vào từng người nâng lên.
Thực tế là hầu hết mọi người đều tuân theo lộ trình lặp lại quy định bất kể mức độ mệt mỏi do lựa chọn cân nặng của họ tạo ra - và đó là lý do chính khiến mọi người không thể tiến bộ trong phòng tập thể dục!
Sự lặp lại thực sự không thành công đang đưa một tập hợp đến điểm mà chúng ta không thể thực hiện một động tác co/lặp lại đơn lẻ nào khác mà không ảnh hưởng đến hình thức và thời lượng của một lần lặp lại.
“Khái niệm phù hợp nhất về sự thất bại tạm thời là nó xảy ra tại thời điểm, mặc dù đã nỗ lực hết sức, một người không thể đáp ứng và vượt qua các yêu cầu của bài tập, gây ra điểm kết thúc cố định không tự nguyện.".
— Steele và cộng sự, 2017
Không phải ở điểm mà chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi cảm thấy mệt mỏi hay chán bộ đó. Đó là một dấu hiệu khá rõ ràng rằng bạn không nâng đủ nặng.
Tôi sẽ không tranh luận chính xác thất bại là gì. Có nhiều định nghĩa khác nhau trong tài liệu về điểm nào là thất bại.
Liệu thất bại khi chúng ta không thể thực hiện một đại diện thực sự với hình thức hoàn hảo, một chút động lực ở những đại diện cuối cùng có ổn không?
Chúng tôi chỉ không biết chắc chắn. Vì vậy, hãy coi thất bại là điểm mà bạn cố gắng hết sức để thực hiện một lần lặp lại khác, bất chấp hình thức. Nếu bạn quan tâm, hãy xem cách xác định thất bại của Tiến sĩ Mike Israetel (nó phức tạp hơn bạn nghĩ) và khối lượng đào tạo tối ưu. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể xử lý nó, hãy đọc bài viết này!
Chúng ta có nên đào tạo để thất bại?
Câu hỏi nhanh — Chúng ta có nên tập luyện đến mức không còn có thể thực hiện một lần lặp lại khác mà không phải chờ đợi quá nhiều thời gian và/hoặc sử dụng động lượng và hình thức xấu không?
Hoặc, chúng ta có nên tránh thất bại bằng mọi giá trong quá trình tập luyện của mình không?
Thật không may, câu trả lời cho việc chúng ta có nên luyện tập để thất bại không đơn giản như có hay không.
Không hoàn toàn khách quan, có lẽ tốt nhất là tránh đào tạo để thất bại trong hầu hết thời gian.
Tập luyện gần thất bại sẽ cung cấp sức mạnh và cơ bắp tốt hơn trong thời gian dài khi so sánh với tập luyện thất bại.
Các vấn đề với đào tạo cho đến khi thất bại là gì
Tập luyện cho đến khi thất bại liên tục có xu hướng ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện của chúng ta vì chúng ta không thể hoàn thành cùng một khối lượng (tổng số hiệp) ở cường độ tập luyện đủ để kích thích kết quả.
Chúng ta mệt mỏi nhanh hơn, làm suy giảm khả năng tập luyện chăm chỉ trong một buổi tập nhất định.
Hơn nữa, đào tạo để thất bại có ý nghĩa lâu dài. Việc liên tục đẩy cơ thể của chúng ta đến mức cực đoan cuối cùng dẫn đến việc tập luyện quá sức - một lần nữa làm suy giảm khả năng tập luyện đủ chăm chỉ của chúng ta để kích thích sự thích nghi và xây dựng cơ bắp.
Tập luyện quá sức tác động đến hệ thống thần kinh trung ương (CNS)/hệ thống thần kinh cơ của chúng ta để hoạt động hết khả năng của chúng ta. Cuối cùng làm giảm khả năng phục hồi của chúng ta.
Đào tạo thất bại làm tăng thời gian phục hồi giữa các phiên. Vì vậy, những người tập gym hơn 3 ngày một tuần sẽ phải vật lộn để phục hồi sau phong cách tập luyện này trong thời gian dài.
Chúng ta thường nên luyện tập ở mức độ nào gần với thất bại?
Chúng tôi vừa học được rằng có lẽ không đáng để mạo hiểm luyện tập thường xuyên dẫn đến thất bại. Chúng ta sẽ nhận được những kết quả tương tự từ việc ngăn chặn thất bại trong thời gian ngắn, nếu không muốn nói là kết quả lâu dài tốt hơn, do giảm tổn thất về thể chất đối với cơ thể chúng ta.
Mệt mỏi và/hoặc chấn thương - điều mà không ai muốn.
Và tính nhất quán là điều cần thiết khi nói đến việc tăng cơ bắp và sức mạnh lâu dài.
Vì vậy, nếu dừng ngay trước thất bại mang lại lợi ích hơn là tập luyện với nỗ lực tối đa tuyệt đối, thì chúng ta nên tập luyện gần (gần) đến mức thất bại như thế nào?
Hai nghiên cứu gần đây xem xét câu hỏi chính xác, vì vậy chúng tôi sẽ xem xét những câu hỏi đó trước khi đưa ra câu trả lời.
Nghiên cứu gần đây về sự gần gũi với thất bại
Theo một nghiên cứu năm 2021 của Andersen và các đồng nghiệp, việc để khoảng 5 đại diện dự trữ (RIR) sẽ tạo ra sức mạnh và tăng cơ bắp tương tự như việc tập luyện gần thất bại hơn nhiều.
Những người tham gia nghiên cứu đã thực hiện động tác ép chân một bên và duỗi chân hai lần mỗi tuần trong chín tuần.
Tập luyện càng gần với thất bại, chúng ta càng mất nhiều vận tốc — vì vậy, nghiên cứu đã so sánh mức giảm 15% ở một chân với mức giảm 30% vận tốc ở chân kia, với mức tăng cơ và sức mạnh được so sánh. Mất 15% vận tốc để lại khoảng 5–10 RIR và mất 30% 1–4 RIR.
Không có sự khác biệt đáng kể về mặt thống kê trong việc tăng sức mạnh và tăng cơ bắp.
Nhiều nghiên cứu gần đây về sự lặp lại gần với thất bại
Một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2021 đã xem xét các nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở người so sánh trực tiếp sức mạnh và sự phì đại khi thực hiện với suy cơ so với không suy.
“Việc tập luyện đến suy nhược cơ bắp dường như không cần thiết để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Tuy nhiên, đào tạo theo cách này dường như cũng không có tác động bất lợi đối với những sự thích nghi này.”
— Grgic và cộng sự, 2022
Các nhà nghiên cứu đã không tìm thấy sự khác biệt thống kê về kết quả giữa những người luyện tập để thất bại và những người không dừng lại khi thất bại. Tuy nhiên, có thể có một lợi ích nhỏ đối với việc luyện tập để thất bại đối với những người mới tập gym — nhưng đó là một sự khác biệt nhỏ có lẽ không đáng kể.
Chúng tôi vẫn chưa thực sự biết.
Thảo luận: đào tạo thất bại
Chúng ta nên tập luyện gần đến mức thất bại như thế nào để tối đa hóa lợi ích của mình trong phòng tập thể dục? Chúng ta có bao giờ nên đào tạo để thất bại?
Thật khó để đưa ra một câu trả lời dứt khoát, vì vậy đây là một số hướng dẫn để luyện tập cho đến khi thất bại.
Như đã thảo luận, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng để dự trữ năm đại diện hoặc lâu hơn sẽ tạo ra cơ bắp và sức mạnh tương tự như tập luyện gần thất bại
Tuy nhiên, chúng tôi cũng biết rằng chúng tôi cần tập luyện ở mức cường độ kích thích sự thích nghi. Nếu chúng ta đến phòng tập với suy nghĩ rằng chúng ta sẽ thực hiện 5 lần lặp lại trong bể cho mỗi hiệp, thì nhiều khả năng chúng ta sẽ bỏ 10 hiệp trong bể.
Nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người trong chúng ta đánh giá thấp số lần lặp lại tối đa mà chúng ta có thể thực hiện đối với các bài tập khác nhau ở một mức tạ nhất định. Hãy xem bài viết dưới đây để có cái nhìn sâu hơn về cường độ tập luyện.
Theo nguyên tắc chung về mức độ gần thất bại mà bạn nên đẩy trong phòng tập thể dục, hãy để lại 2 hoặc 3 lần lặp lại trong mỗi hiệp. Tuy nhiên, có một số biến mà tôi sẽ thảo luận dưới đây.
Các biến chỉ ra sự gần gũi với thất bại
Chúng ta có nên thay đổi mức độ gần thất bại mà chúng ta thực hiện trong các hiệp hay chúng ta nên luôn dừng khoảng 2–3 lần lặp lại khi chưa thất bại trong mỗi bài tập?
Khoa học trong lĩnh vực này còn ít, nhưng tôi có thể đưa ra một số khuyến nghị dựa trên kinh nghiệm của mình và kinh nghiệm của một số người hiểu biết đã huấn luyện nhiều vận động viên sức mạnh và vận động viên thể hình (đặc biệt là lời cảm ơn tới Brad Schoenfield).
Đầu tiên, tuổi tác ảnh hưởng đến việc chúng ta nên tập luyện gần đến mức thất bại như thế nào vì khả năng phục hồi của chúng ta giảm dần khi chúng ta già đi.
Thứ hai, chúng ta có thể tập luyện gần như thất bại với các bài tập cô lập (động tác đơn khớp) vì chúng ít gây căng thẳng hơn cho hệ thần kinh cơ của chúng ta so với các động tác phức hợp (đa khớp).
Vì vậy, chúng ta nên tránh các set thất bại trong các động tác tổng hợp như squats hoặc deadlifts để thỉnh thoảng kiểm tra 1RM của mình. Tôi khuyên bạn nên dừng 3–5 lần lặp lại nếu không thất bại đối với các bài tập tổng hợp nặng với số lần lặp lại thấp.
Thứ ba, các bài tập dựa trên máy ít đánh thuế hơn từ quan điểm thần kinh cơ so với các bài tập tự do, do đó có thể dẫn đến thất bại thường xuyên hơn.
Có trường hợp nào thất bại khi thực hiện bất kỳ bài tập nào không?
Câu trả lời là có cho hầu hết mọi người.
Chúng ta nên thực hiện một số hiệp đến mức thất bại khi không thể thực hiện một đại diện khác.
Nhưng có một số chiến lược mà chúng ta nên tuân theo để khi thực hiện một số hiệp thất bại, chúng ta không ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tập luyện hoặc phục hồi của mình.
Đầu tiên, các hiệp thất bại nên được giới hạn ở hiệp cuối cùng của một bài tập hoặc bài tập nhất định. Nếu chúng ta tập luyện thất bại khi bắt đầu tập luyện, chúng ta sẽ làm giảm năng lượng/sức mạnh của mình cho phần còn lại của bài tập.
Thứ hai, chúng ta nên chọn lọc với lựa chọn bài tập cho bất kỳ hiệp nào dẫn đến thất bại.
Chọn các bài tập giảm thiểu tác động về thể chất và tinh thần lên cơ thể của chúng ta — các bài tập cô lập trên các nhóm cơ nhỏ hơn là hoàn hảo, chẳng hạn như gập bắp tay hoặc nâng bắp chân. Bởi vì các bài tập Isolation thường chỉ tác động lên một khớp và một nhóm cơ chung, nên chúng không đòi hỏi nỗ lực giống như một động tác nâng hỗn hợp tác động lên nhiều khớp và nhóm cơ.
Giống như ngồi xổm.
Thứ ba, dự trữ đào tạo để thất bại cho các bộ đại diện cao. Bạn có thể nghĩ rằng số lần lặp lại cao hơn sẽ gây mệt mỏi hơn, nhưng thực tế thì ngược lại - tập luyện với số lần lặp lại thấp chiếm tỷ lệ cao trong mức tối đa một lần lặp lại (rèn luyện sức mạnh) của chúng tôi đòi hỏi rất nhiều về thể chất.
Nghiên cứu gần đây cho thấy chúng ta cần phải nỗ lực nhiều hơn và tập luyện gần thất bại hơn đối với các bài tập có trọng lượng thấp, số lần lặp lại cao.
Cuối cùng, chúng ta có thể sử dụng thất bại một cách tiết kiệm đối với các khối/chu kỳ cường độ luyện tập nhất định, được gọi là định kỳ.
Kết Luận
Tóm lại, mặc dù chúng ta cần tập luyện chăm chỉ trong phòng gym để kích thích cơ bắp phát triển và tăng sức mạnh, nhưng chúng ta không nên dốc toàn lực.
Tập luyện đến thất bại làm tăng mệt mỏi và khả năng chấn thương của chúng ta mà không mang lại lợi ích bổ sung nào cho việc dừng lại ngay khi thất bại.
Vì vậy, tôi đặt ra câu hỏi, chúng ta nên ngừng tập luyện đến mức nào nếu không thất bại mà không ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả của chúng ta?
Tôi đã tóm tắt nghiên cứu gần đây về đào tạo đến thất bại, điều này cho thấy không có sự khác biệt về kết quả giữa việc dừng khoảng 5 lần lặp lại khi thất bại hoặc 1 hoặc 2 lần lặp lại sau khi thất bại.
Tôi khuyên bạn nên dừng 2–3 lần lặp lại nếu không thực hiện được hầu hết các bài tập. Bạn có thể thực hiện thất bại một hoặc hai hiệp trong một phiên để đảm bảo rằng bạn tạo ra động lực kích thích sự thích nghi và phát triển - nhưng nó nên được dành cho hiệp cuối cùng của bài tập cô lập hoặc bài tập luyện.
Đối với bối cảnh, bạn nên thực hiện tổng cộng khoảng 15–25 hiệp làm việc trong một lần tập luyện. Vì vậy, như một hướng dẫn chung, chúng tôi có thể mất 5% trong tổng số hiệp của mình.
Nếu bạn thực hiện lời khuyên này trên tàu và kết hợp các khuyến nghị này vào quá trình luyện tập của mình, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái cho mỗi buổi luyện tập đồng thời tăng cơ bắp và sức mạnh.
Chúc may mắn!
Cảm ơn bạn đã đọc.
Lưu ý:
Bài viết gốc được xuất bản trên: https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbb, và chúng tôi đã giành được quyền đăng lại từ Daniel Hopper.
Các bài liên quan:
