Dường như có một tâm lý trong các bộ phận của cộng đồng nâng người rằng bạn không nên sử dụng máy móc.
Máy móc không tối ưu để tăng sức mạnh chức năng của chúng tôi. Điều này có lẽ đúng - chỉ cần nhặt một vật nặng và nhấc nó lên, phải không?
Bản thân tôi đã có thái độ này trong một thời gian dài. Nếu một bài tập không sử dụng tạ hoặc tạ, tôi không nghĩ rằng nó sẽ giúp tôi đạt được các mục tiêu về sức mạnh hoặc thể thao.
Nhưng tôi ở đây để nói với bạn rằng tôi đã nhầm.
Trong bài viết này, tôi thảo luận về cách sử dụng máy tập thể dục và các thiết bị khác, cùng với lời giải thích về chức năng của từng máy tập thể dục, có thể giúp chúng ta đạt được mục tiêu tập thể dục, đặc biệt là khi nói đến việc xây dựng cơ bắp.
Tôi kết thúc bài viết với năm bài tập máy xây dựng cơ bắp yêu thích của tôi.
Sức mạnh so với phì đại
Có sự khác biệt cơ bản giữa tập luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp (phì đại).
Có một số trùng lặp - bạn sẽ xây dựng một số cơ bắp và tăng sức mạnh của mình với bất kỳ phong cách tập luyện sức đề kháng nào. Tuy nhiên, cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp khác với cách tốt nhất để trở nên mạnh mẽ hơn.
Một số điểm khác biệt quan trọng giữa rèn luyện sức mạnh và thể hình là:
- Trọng lượng miễn phí so với máy và cáp
- Bài tập tổng hợp so với bài tập cô lập
- Khối lượng thấp so với khối lượng cao
- Số lần lặp lại thấp so với số lần lặp lại cao
- Thời gian nghỉ ngơi dài so với thời gian nghỉ ngơi ngắn
- Trọng lượng nặng so với trọng lượng nhẹ
Hãy nhớ rằng sẽ có một số sự giao nhau, nhưng các quy tắc này luôn đúng trong hầu hết thời gian.
Tôi khám phá những điều này sâu hơn trong bài viết dưới đây.
Kích thích vs Mệt mỏi
Huấn luyện sức đề kháng cung cấp một kích thích để phát triển nhưng cũng tạo ra sự mệt mỏi.
Tập luyện sức mạnh rất mệt mỏi, có nghĩa là chúng ta không thể làm được gì nhiều mà không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Nếu quá trình khôi phục không tối ưu, chúng ta sẽ bị giảm hiệu suất.
Vì vậy, chúng ta nên xem xét bài tập nào sẽ kích hoạt cơ bắp mục tiêu tốt nhất so với mức độ mệt mỏi của nó.
Ví dụ, động tác squat với thanh tạ sẽ kích hoạt nhiều cơ ở chân và lõi của chúng ta nhưng cũng tạo ra rất nhiều mệt mỏi.
Mặt khác, phần mở rộng chân kích hoạt cao một nhóm cơ ở chân của chúng ta, cơ tứ đầu và hoàn toàn không tạo ra nhiều mệt mỏi.
Tôi không nói rằng bạn không nên ngồi xổm (bạn nên) - Tôi chỉ nói rằng hãy hạn chế ngồi xổm và bao gồm các bài tập khác nhắm vào các cơ chân khác nhau.
Kết nối tâm trí-cơ bắp và thời gian căng thẳng
Mặc dù hai khái niệm khác nhau, nhưng mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp và thời gian căng thẳng nên có trong cùng một cuộc trò chuyện.
Thời gian căng thẳng là khoảng thời gian chúng ta tác dụng lực lên một cơ hoặc nhóm cơ mục tiêu trong một bài tập. Các cơ co lại thông qua tạo lực và kéo căng tạo ra lực căng, được gọi là các pha đồng tâm và lệch tâm.
Về mặt lý thuyết, cơ bắp bị căng càng lâu thì chúng ta càng tạo ra nhiều áp lực trao đổi chất để thúc đẩy quá trình thích nghi—tăng trưởng.
Để tối đa hóa lực căng cơ học này lên cơ, chúng ta cần hoàn thành các lần lặp lại của bài tập một cách có kiểm soát.
Phạm vi chuyển động của chúng tôi ở đây là rất quan trọng để tối đa hóa thời gian chịu căng thẳng và cảm thấy căng và co lại ở cơ mục tiêu.
Đây là lúc một kết nối cơ-tâm đã phát triển xuất hiện. Hãy nghĩ về nó giống như kết nối não của chúng ta với các sợi cơ được nhắm mục tiêu bằng một sự co cơ có ý thức và có chủ ý.
Nghiên cứu chỉ ra rằng tập trung cao độ vào hoạt động thể chất mà chúng ta đang cố gắng thành thạo sẽ giúp chúng ta làm tốt hơn. Khi cô lập các nhóm cơ với luyện tập sức đề kháng, chúng tôi sử dụng trọng tâm bên trong để tập trung vào các chi tiết cụ thể của chuyển động cơ thể.
Phần thưởng: năm bài tập máy/thiết bị yêu thích của tôi
Số lượng máy móc có vẻ quá tải khi bạn mới đến phòng tập. Làm thế nào để bạn biết những bài tập hiệu quả nhất là gì?
Rất nhiều kiến thức này đến từ nghiên cứu và thử và sai. Nhưng để tiết kiệm thời gian cho bạn, đây là năm bài tập máy yêu thích của tôi trong phòng tập thể dục.
1. Vai — Máy ép vai Smith
Một loại máy mà tôi có xu hướng tránh sử dụng trong phòng tập thể dục là Máy Smith.
Máy Smith sử dụng một thanh đối trọng cố định bên trong đường ray thép, chỉ cho phép di chuyển theo phương thẳng đứng hoặc gần như thẳng đứng. Tôi sẽ không giới thiệu nó cho hầu hết mọi người để ngồi xổm; tuy nhiên, Máy Smith rất lý tưởng cho động tác ấn vai khi ngồi.
Bạn có thể tải lực ép vai trên máy rèn tương đối nặng và đường di chuyển của thanh phù hợp với lực ép dọc.
Máy ép Smith sẽ nhắm vào cả ba đầu của cơ delta, nhưng đầu trước (phía trước) và bên (bên) sẽ nhận được nhiều kích hoạt nhất.
Đặt ghế dài/ghế ngồi với góc khoảng 70–80 độ. Độ nghiêng càng thấp, chúng ta càng kích hoạt ngực, điều mà chúng ta không muốn.
Giữ xương bả vai và lưng dưới chắc chắn vào băng ghế và từ từ đưa trọng lượng xuống ngực trên của bạn trước khi chuyển động bùng nổ hơn để khóa.
Đặt mục tiêu cho khoảng 8 đến 12 lần lặp lại.
Nếu phòng tập thể dục của bạn có máy ép vai dạng đĩa, thì đó là một sự thay thế tuyệt vời.
2. Ngực — Pec boong bay
Tôi đã phải vật lộn để thiết lập mối liên hệ giữa trí óc và cơ bắp với ngực của mình trong một thời gian dài. Cơ delta phía trước (vai) và cơ tam đầu của tôi sẽ luôn đảm nhận một bài tập ngực, đặc biệt là bài press.
Đó là một nỗ lực tập trung để phát triển ngực của tôi - đặc biệt là ngực trên của tôi.
Động tác bay là tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào ngực trên vì hướng chạy của các sợi cơ ngực trên. Những sợi này đóng góp nhiều hơn vào sự uốn cong của vai, nghĩa là chúng ta kích hoạt chúng bằng cách đưa cánh tay lên và ngang cơ thể.
Đó chính xác là những gì một bộ bài pec (máy bay ngực) làm. Bởi vì khuỷu tay của chúng ta giơ cao và cánh tay của chúng ta bị khóa và dang ra ngoài, chúng ta buộc phải ép chúng dọc theo cơ thể, làm co thắt ngực một cách mạnh mẽ.
Chúng tôi bị khóa tại chỗ, nghĩa là một con đường nhất quán trong suốt một tập hợp, làm giảm khả năng tiếp quản của các cơ khác khi ngực của chúng tôi mệt mỏi.
Giữ lưng của bạn áp sát vào miếng đệm, giữ cho xương bả vai (bả vai) của bạn co lại để đặt cơ ngực ở vị trí chắc chắn và an toàn về mặt cơ học.
Đặt mục tiêu cho khoảng 10 đến 15 lần lặp lại.
Hãy nghĩ về việc đẩy từ khuỷu tay của bạn để bắt đầu chuyển động. Tạm dừng trong giây lát để siết chặt trước khi từ từ thả trọng lượng qua giai đoạn lệch tâm.
Cố gắng thực sự vắt sữa tiêu cực.
3. Bắp tay — TRX curl
Tôi thích sử dụng TRX vì tôi có thể cảm nhận được sự kết nối mạnh mẽ giữa tâm trí và cơ bắp với bất kỳ bài tập kéo nào, dù là cho lưng hay bắp tay.
Không có bài tập nào khác mang lại cho tôi cơ bắp cuồn cuộn trên TRX.
Về mặt cơ học, bắp tay của chúng ta có ba chức năng — gập khuỷu tay (cuộn tròn), ngửa cẳng tay (nâng lòng bàn tay lên) và gập vai (nâng vai). Một điều mà tôi yêu thích ở TRX là chúng tôi có toàn quyền kiểm soát cách cơ thể chúng tôi di chuyển và do đó, đường cong của cuộn tròn. Vì vậy, chúng ta có thể kết hợp cả ba chức năng kích hoạt bắp tay này.
Một số máy có thể có phạm vi chuyển động rất hạn chế và khó xử. Thông thường, chúng ta chỉ có thể đi theo một con đường chuyển động, điều này có thể không phù hợp với chúng ta dựa trên giải phẫu của chúng ta.
Cơ bắp tay của chúng ta có hai đầu - đầu ngắn ở phần bên trong của bắp tay và đầu dài ở bên ngoài.
Những lọn tóc với phần bắp tay phía trước thân có xu hướng kích thích phần đầu ngắn hơn, còn được gọi là “đỉnh bắp tay” của chúng ta.
Tôi thực sự có thể tập trung vào kết nối cơ-tâm trên TRX bằng cách siết chặt bắp tay trong mỗi lần co và từ từ thả trọng lượng của mình để cảm thấy căng sâu.
Hãy nhớ giữ cho khuỷu tay của bạn hướng lên và tập trung vào cơ.
4. Quay lại—Lat pulldown machine
Hầu hết các phòng tập thể dục sẽ có thiết bị cáp, thường có một dụng cụ kéo xuống chuyên dụng. Một số phòng tập thể dục cũng sẽ có máy kéo xô có tải tấm.
Cả hai đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Đúng như tên gọi, bài tập này kích hoạt mạnh mẽ cơ xô của chúng ta. Tuy nhiên, bằng cách thay đổi vị trí của tay, chúng ta có thể nhắm mục tiêu vào các cơ lưng hơi khác hoặc thậm chí nhiều hơn vào bắp tay của mình.
Điều tôi thích nhất ở pulldowns là độ giãn tuyệt vời của lats mà chúng ta trải nghiệm khi từ từ thả lỏng phần lệch tâm của bài tập.
Một sai lầm lớn mà tôi thường thấy mọi người mắc phải với pulldowns là tải chuyển động quá nặng. Nếu chúng ta không thể kiểm soát trọng lượng đúng cách, lưng dưới và động lượng của chúng ta sẽ chiếm ưu thế, làm giảm căng thẳng cho các cơ mục tiêu.
Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện trong 10–15 lần lặp lại, nắm chặt thanh bằng cách cầm quá tay trung bình.
Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hơi khép dưới miếng đệm để cố định thân mình vào đúng vị trí. Khi cơ trung tâm của bạn hoạt động, hãy giữ thanh tạ với phần lưng trên bắt đầu bằng phần mở rộng ngực.
Khi bạn kéo thanh xuống cho giai đoạn đồng tâm của thang máy, hãy rút xương bả vai của bạn lại bằng cách hạ xương bả vai xuống khi bạn kéo khuỷu tay xuống và hướng về phía hai bên.
Ở phía dưới, tạm dừng với thanh ở ngực trên của bạn. Thả tạ từ từ, chống lại lực tác động để cảm nhận sự kéo căng ở cơ xô. Giai đoạn lập dị này sẽ kéo dài khoảng 3–5 giây cho mỗi lần lặp lại.
5. Quads — máy kéo dài chân
Tôi không thể đề xuất năm bài tập máy mà không bao gồm một bài cho chân!
Cơ tứ đầu (quadriceps) của chúng ta có lẽ là cơ đáng chú ý nhất ở chân—ít nhất là từ phông chữ. Cơ tứ đầu của chúng ta bao gồm bốn đầu cơ (như tên gọi của nó), ba cơ rộng lớn được gọi là cơ giữa, cơ bên và cơ trung gian, và cơ Rectus femoris.
Nếu chúng tôi đang ngồi xổm (mà bạn nên làm, trừ khi thể chất của bạn không thể) với một thanh tạ hoặc trong tư thế ngồi xổm/con lắc, thì cơ tứ giác của chúng tôi sẽ hoạt động. Nhưng chúng ta sẽ rất mệt mỏi nếu tất cả những gì chúng ta làm là ngồi xổm.
Ba cơ Vastus có chức năng duỗi gối, trong khi cơ thẳng đùi cũng bắt chéo khớp hông, điều khiển cả duỗi gối và gập hông. Và bởi vì cả bốn đầu đều góp phần kéo dài đầu gối, nên việc nhắm mục tiêu vào cơ tứ đầu của chúng ta thông qua một bài tập kéo dài đầu gối là điều hợp lý.
Nhập phần mở rộng chân!
Theo một nghiên cứu năm 2016, phần mở rộng chân có tác dụng kích hoạt cơ tứ đầu tương tự như động tác squat nặng ở lưng, mặc dù sử dụng tải trọng nhẹ hơn nhiều.
Trọng tâm chính của chúng tôi với phần mở rộng chân là ép cơ tứ đầu của chúng tôi ở đầu chuyển động.
Miếng đệm phải ở trên ống chân của bạn. Di chuyển miếng đệm lên xuống và chơi xung quanh với vị trí chân của bạn cho đến khi bạn tìm thấy thứ gì đó mang lại cho bạn sức mạnh tối đa và giúp bạn tạo ra sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp.
Giữ chặt tay cầm, khóa chặt cơ thể của bạn vào ghế để ngăn điện rò rỉ ra ngoài chuyển động.
Dừng lại một chút, khóa hai chân của bạn ở trên cùng trước khi từ từ thả lệch tâm. Đừng chọn mức tạ quá nặng để thực hiện các lần lặp lại với toàn bộ phạm vi chuyển động và không trả tạ với động lượng quá mức.
Kiểm soát từng đại diện.
Kết luận
Trong bài viết này, chúng tôi đã khám phá một số lợi ích của việc sử dụng máy móc trong phòng tập thể dục để xây dựng cơ bắp.
Một lợi ích chính của việc sử dụng máy móc là chúng làm giảm mệt mỏi, nghĩa là chúng ta có thể tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn mà không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và do đó ảnh hưởng đến hiệu suất trong tương lai. Một lợi ích quan trọng khác của việc sử dụng máy móc trong phòng tập thể dục là chúng rất tuyệt vời để cô lập một nhóm cơ cụ thể, mang lại sự kích thích mạnh mẽ cho sự phát triển.
Tôi không nói là tránh tập luyện sức mạnh với tạ tự do nếu mục tiêu cốt lõi của bạn là xây dựng cơ bắp. Sức mạnh bổ sung cho việc xây dựng cơ bắp. Khỏe mạnh cung cấp nền tảng để phát triển cơ bắp.
Nhưng như tôi vừa vạch ra, tập luyện hypertrophy chuyên biệt có những lợi ích thực sự nếu mục tiêu chính của bạn là định hình vóc dáng của mình.
Gửi đến bạn những lời chúc tốt đẹp nhất!
Cảm ơn bạn đã đọc.
Lưu ý:
Bài gốc đã được xuất bản trên https://medium.com/in-fitness-and-in-health/you-should-use-gym-machines-to-build-muscle-42014aedf1b, và chúng tôi đã đạt được quyền truy cập để đăng lại.
Các bài liên quan:
