Bạn đã bao giờ trải qua cảm giác không thể duỗi thẳng tay sau khi tập luyện chưa? Cứng cánh tay sau khi tập luyện có thể là một trải nghiệm khó hiểu và thậm chí đáng lo ngại đối với nhiều người đam mê thể dục.
Là những người đam mê thể dục dày dạn kinh nghiệm, mục tiêu của chúng tôi là cung cấp cho bạn lời khuyên đáng tin cậy, kết hợp giữa tính chính xác về mặt khoa học với kiến thức thực tế thu thập được từ nhiều năm tập luyện tại phòng tập thể dục.
Trong bài viết này, tôi sẽ làm sáng tỏ bí ẩn đằng sau cánh tay sau tập luyện sự cứng, đưa ra lời giải thích và lời khuyên hữu ích để quản lý và có thể ngăn chặn sự cố phổ biến này.
Hãy tiếp tục đọc để bắt đầu hành trình hướng tới chuyển động không hạn chế, không đau sau mỗi lần tập luyện.
Mục lục
1. Sinh lý đằng sau sự cứng khớp của cánh tay
Cảm giác cứng ở cánh tay sau khi tập luyện không chỉ là cảm giác bất tiện mà còn là kết quả của các quá trình sinh lý phức tạp. Chúng bao gồm tổn thương sợi cơ, viêm và tích tụ các sản phẩm phụ trao đổi chất. Hiểu được các cơ chế cơ bản này có thể giúp bạn thực hiện các bước có mục tiêu nhằm giảm bớt sự khó chịu và tăng tốc độ phục hồi.
Bạn không đơn độc nếu bạn cảm thấy như cánh tay của mình bị dán chặt vào hai bên sau khi tập luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu. Kiến thức về các yếu tố sinh lý mà chúng tôi đã nêu sẽ giúp bạn thực hiện các bước có thể hành động để phục hồi nhanh hơn, hiệu quả hơn. Dưới đây là những khía cạnh sinh lý quan trọng góp phần gây ra tình trạng cứng cánh tay sau khi tập luyện.
Nước mắt vi sợi cơ
Khi bạn thực hiện các bài tập vất vả như rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ tạo ra những vết rách cực nhỏ trong các sợi cơ. nước mắt siêu nhỏ bắt đầu quá trình sửa chữa và phát triển cơ nhưng cũng gây ra cứng khớp và đau nhức sau tập luyện. Ví dụ, sau một buổi tập gập cơ bắp tay cường độ cao, bạn có thể nhận thấy khó khăn trong việc duỗi thẳng cánh tay của mình, nguyên nhân có thể là do những vết rách cực nhỏ này và quá trình phục hồi sau đó.
Tích lũy sản phẩm phụ trao đổi chất
Trong các buổi tập luyện cường độ cao, cơ bắp của bạn sản sinh ra axit lactic và các sản phẩm phụ trao đổi chất khác. Những chất này là một phần trong phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn đối với căng thẳng về thể chất. Mặc dù cần thiết cho việc sản xuất năng lượng trong quá trình tập luyện nhưng việc tích tụ các sản phẩm phụ này có thể dẫn đến cứng cơ, đau nhức và giảm hiệu suất tổng thể nếu không được quản lý đúng cách.
Chậm khởi phát đau cơ (DOMS)
Theo vật lý học, Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) là tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao, không quen thuộc. Thông thường, bắt đầu từ 24 đến 48 giờ sau khi tập thể dục, DOMS thường là thủ phạm đằng sau tình trạng cứng khớp kéo dài đó. Đó là dấu hiệu cho thấy cơ bắp của bạn đang thích nghi với chế độ tập luyện mới hoặc cường độ cao hơn.
2. Thói quen tập luyện phổ biến dẫn đến cứng cánh tay
Một số loại bài tập dễ gây cứng cánh tay sau khi tập luyện hơn những loại khác. Nếu bạn giống tôi và thích vượt qua giới hạn của mình, bạn sẽ muốn theo dõi những bài tập này để quản lý quá trình phục hồi của mình tốt hơn. Dưới đây là một số thói quen tập luyện phổ biến có nguy cơ dẫn đến cứng cánh tay:
- Lọn tóc bắp tay cường độ cao: Nâng tạ nặng nhiều hiệp liên tiếp sẽ khiến cơ bắp tay của bạn bị căng rất nhiều. Điều này thường dẫn đến vết rách nhỏ và sau đó là cứng cánh tay. Cường độ và khối lượng cao thúc đẩy sự phát triển của cơ nhưng cần phục hồi thích hợp để ngăn ngừa tình trạng cứng khớp kéo dài và giảm hiệu suất.
- Cơ tam đầu và phần mở rộng: Những bài tập này tập trung vào phía đối diện của cánh tay của bạn, nhưng cơ chế hoạt động tương tự như động tác uốn cong bắp tay. Chúng liên quan đến việc xé rách và sửa chữa các sợi cơ, có thể góp phần gây cứng cánh tay sau khi tập luyện. Cũng giống như các bài tập bắp tay trước, các bài tập cơ tam đầu khi thực hiện ở cường độ cao sẽ khiến bạn có nguy cơ phải hồi phục lâu hơn và có khả năng bị chấn thương nếu không được quản lý tốt.
- WOD CrossFit liên quan đến Pull-up và Muscle-up: Điều này đòi hỏi những chuyển động bùng nổ và sức đề kháng cao. Cơ cánh tay của bạn hoạt động quá mức trong những buổi tập này, thường dẫn đến tình trạng cứng khớp rõ rệt. Do tính chất phức tạp và năng động của những chuyển động này, nguy cơ bị cứng khớp và chấn thương sẽ tăng lên nếu không tuân thủ đúng kỹ thuật và quy trình phục hồi.
- Bài tập cô lập: Các bài tập cô lập tập trung vào các nhóm cơ đơn lẻ, tăng cường độ cứng sau tập luyện so với các bài tập kết hợp. Điều cần thiết là phải cân bằng những điều này bằng các bài tập tổng hợp và nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi tối ưu.
3. Phản ứng ngay lập tức khi bị cứng cánh tay
Cảm giác cứng cánh tay sau khi tập luyện thường là dấu hiệu cho thấy cơ của bạn đang tham gia vào quá trình phục hồi. Theo kinh nghiệm của tôi, việc đạt được sự cân bằng giữa các phương pháp phục hồi chủ động và thụ động có thể tạo ra sự khác biệt về tốc độ phục hồi sau khi bị cứng khớp. Dưới đây là những câu trả lời ngay lập tức mà bạn nên cân nhắc để giảm bớt tình trạng cứng khớp ở cánh tay.
Trị liệu nóng và lạnh
Việc xen kẽ giữa chườm đá và tắm nước nóng có thể làm giảm viêm và thư giãn các cơ bị căng. Liệu pháp tương phản giúp tăng cường khả năng chữa lành bằng cách cải thiện lưu lượng máu và giảm co thắt cơ. Ví dụ, nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng liệu pháp tương phản, tắm nước đá xen kẽ và tắm nước nóng để tăng cường tuần hoàn và tăng tốc độ hồi phục. Đó là một kỹ thuật đã được thử nghiệm và được nhiều vận động viên tin dùng để hồi phục nhanh hơn và giảm đau.
Phục hồi tích cực
Tham gia vào các bài tập nhẹ nhàng, ít tác động như vòng tay hoặc giãn cơ có thể hỗ trợ lưu thông máu, giúp loại bỏ độc tố và các sản phẩm phụ góp phần gây cứng khớp. Phục hồi tích cực duy trì mức độ hoạt động của cơ mà không làm hệ thống của bạn phải làm việc quá sức, thúc đẩy quá trình lành vết thương nhanh hơn. Nó cũng làm giảm nguy cơ phát triển chứng cứng khớp mãn tính bằng cách giữ cho cơ bắp ấm áp và linh hoạt.
Thuốc giảm đau không kê đơn
Theo NHS, thuốc chống viêm không steroid (NSAID) là loại thuốc được sử dụng rộng rãi để giảm đau, giảm viêm và hạ nhiệt độ cao. Các NSAID như ibuprofen có thể giúp giảm đau tạm thời nhưng nên sử dụng thận trọng vì chúng có thể che giấu các vấn đề tiềm ẩn. Trong quá trình đào tạo của riêng mình, tôi nhận thấy rằng mặc dù NSAID có thể hữu ích nhưng chúng không phải là giải pháp lâu dài và điều quan trọng là bạn phải lắng nghe các tín hiệu của cơ thể.
Hydrat hóa và dinh dưỡng
Hydrat hóa đúng cách và tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể tác động đáng kể đến tốc độ phục hồi cơ bắp của bạn sau khi tập luyện. Chất điện giải và axit amin đóng vai trò quan trọng trong quá trình này, giúp phục hồi các sợi cơ bị tổn thương và khôi phục lại sự cân bằng ion trong cơ thể. Hãy coi bữa ăn và lượng nước sau tập luyện của bạn như nhiên liệu cho động cơ phục hồi của bạn, điều cần thiết để giảm thiểu độ cứng và tối đa hóa hiệu suất tiếp theo của bạn.
4. Điều trị và biện pháp khắc phục
Tình trạng cứng cánh tay sau khi tập luyện là điều thường gặp ở những người đam mê thể dục, nhưng điều đó sẽ không cản trở hiệu suất hoặc sức khỏe của bạn. Dưới đây là các phương pháp điều trị và phương pháp cần thiết bạn nên cân nhắc để giải quyết tình trạng cứng khớp tay một cách hiệu quả.
Kỹ thuật kéo dài
Các động tác giãn cơ cụ thể được thiết kế để giảm bớt độ cứng của cánh tay và tăng cường tính linh hoạt. Chúng hoạt động bằng cách kéo dài các sợi cơ và cải thiện lưu thông máu, giúp loại bỏ chất thải trao đổi chất góp phần gây cứng khớp.
- Kéo dài năng động: Các bài tập giãn cơ trước khi tập giúp chuẩn bị cơ bắp cho buổi tập sắp tới.
- Kéo dài tĩnh: Giãn cơ sau tập luyện giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt lâu dài.
- Kéo dài PNF (Tạo điều kiện thuận lợi cho thần kinh cơ nhận cảm): Các kỹ thuật kéo giãn nâng cao bao gồm cả việc kéo giãn và co lại nhóm cơ mục tiêu.
- Kéo dài đẳng cự: Tập trung vào việc giữ một tư thế trong thời gian dài, giúp thư giãn cơ bắp và linh hoạt.
Massage và lăn bọt
Lợi ích của massage mô sâu và lăn bọt còn vượt xa cả sự thư giãn; chúng là những phương pháp hiệu quả để phá vỡ các nút thắt cơ và giảm bớt tình trạng cứng khớp ở cánh tay. Massage và lăn bọt giúp căng cơ, tăng cường cả tốc độ phục hồi và sức khỏe cơ bắp khi được thêm vào thói quen sau tập luyện của bạn.
Điều trị tại chỗ
Việc sử dụng dầu dưỡng, kem và miếng dán là một cách khác để giải quyết tình trạng cứng khớp ở cánh tay ngay tại nguồn, mang lại hiệu quả giảm đau cục bộ. Những sản phẩm này thường chứa các hoạt chất như tinh dầu bạc hà hoặc long não mang lại cảm giác ấm lên hoặc làm mát để giảm bớt sự khó chịu.
- Kem có gốc Menthol: Được biết đến với tác dụng làm mát, chúng có thể giúp làm tê vùng đó và giảm cảm giác đau đớn.
- Miếng dán Capsaicin: Những miếng dán này tạo ra cảm giác nóng rát khiến bạn mất tập trung vào tình trạng cứng cơ bên dưới.
- Dầu dưỡng tự nhiên: Các lựa chọn hữu cơ như dầu arnica hoặc CBD cung cấp các lựa chọn thay thế không tổng hợp để thư giãn cơ bắp.
Bổ sung
Vitamin và các chất bổ sung khác đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp, đặc biệt là khi được tích hợp vào chế độ tập luyện toàn diện. Các chất dinh dưỡng như axit amin, axit béo Omega-3 và một số vitamin không chỉ có thể đẩy nhanh quá trình chữa lành các vết rách vi cơ mà còn giúp tăng cường hiệu suất thể thao tổng thể của bạn. Các chất bổ sung phù hợp có thể tăng cường khả năng phục hồi sau tập luyện và tăng cường thể lực lâu dài.
5. Ngăn ngừa tình trạng cứng khớp tay trong tương lai
Mặc dù điều trị cứng khớp tay là rất quan trọng nhưng phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh. Những điều chỉnh nhỏ trong quá trình tập luyện và chăm sóc sau tập luyện của bạn có thể làm giảm đáng kể sự khó chịu trong tương lai. Hiểu nguyên nhân gây ra cứng khớp là bước đầu tiên và thực hiện các chiến lược chủ động có thể giúp bạn giữ được vóc dáng tối ưu. Dưới đây là các phương pháp phòng ngừa chính sẽ giúp bạn có chiến lược phù hợp:
- Khởi động đúng cách: Nhảy vào tập thể dục cường độ cao mà không khởi động đúng cách là lời mời mở cho tình trạng cứng cơ. Đảm bảo bạn tập cardio nhẹ và giãn cơ năng động trong 5-10 phút.
- Kéo dài sau tập luyện: Đừng đánh giá thấp sức mạnh của một buổi tập giãn cơ tốt sau khi tập luyện. Nó có thể giúp giảm bớt tình trạng căng cơ và chuẩn bị cho cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn.
- Thời điểm dinh dưỡng: Ăn thực phẩm giàu protein hoặc uống protein lắc trong vòng 30 phút sau khi tập luyện có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp.
- Ngày nghỉ ngơi và phục hồi: Lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi thường xuyên và cân nhắc các phương án phục hồi tích cực có thể làm giảm đáng kể khả năng bị cứng cánh tay.
6. Khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Cảm giác cứng cánh tay sau khi tập luyện cường độ cao nói chung là điều bình thường, nhưng có những trường hợp cảm giác khó chịu vượt quá giới hạn có thể trở thành một vấn đề y tế tiềm ẩn. Nếu cơn đau mãn tính, dữ dội bất thường hoặc kèm theo các triệu chứng khác, có lẽ đã đến lúc bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Việc bỏ qua những lá cờ đỏ này có thể cản trở nghiêm trọng hành trình tập thể dục và sức khỏe tổng thể của bạn.
Bước thứ hai là biết nên tham khảo ý kiến ai—có thể là bác sĩ đa khoa, chuyên gia y học thể thao hoặc nhà vật lý trị liệu. Tùy thuộc vào các triệu chứng và sự tồn tại của chúng, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể hướng dẫn bạn các xét nghiệm, phương pháp điều trị và kế hoạch phục hồi thích hợp. Khi nghi ngờ, tốt hơn hết bạn nên tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia; cơ bắp của bạn sẽ cảm ơn bạn sau này.
Bảng sau đây mô tả các trường hợp khi cánh tay bị cứng hoặc khó chịu sau khi tập luyện có thể cần được chăm sóc y tế. Nhận biết những dấu hiệu đỏ này và tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp thích hợp có thể bảo vệ hành trình sức khỏe và thể lực của một cá nhân.
| Triệu chứng/Vấn đề | Mối quan tâm tiềm ẩn | Chuyên gia được đề xuất để tư vấn | Tầm quan trọng của việc tìm kiếm sự giúp đỡ |
| Cứng cánh tay mãn tính | Cơn đau hoặc cứng khớp ở cánh tay vẫn tồn tại trong thời gian dài mặc dù đã nghỉ ngơi và áp dụng các biện pháp phục hồi tiêu chuẩn. | Bác sĩ nói chung. Chuyên gia y học thể thao | Can thiệp sớm có thể ngăn ngừa tổn thương lâu dài hoặc các tình trạng mãn tính. |
| Cơn đau dữ dội bất thường | Cơn đau cấp tính sắc nét hơn hoặc dữ dội hơn cơn đau nhức thông thường sau khi tập luyện. | Bác sĩ nói chung. Chuyên gia y học thể thao | Sự chú ý ngay lập tức có thể giúp chẩn đoán khả năng rách cơ, căng cơ hoặc các chấn thương cấp tính khác. |
| Sưng hoặc bầm tím | Có thể thấy sưng hoặc bầm tím xung quanh cánh tay, cho thấy khả năng tổn thương mô hoặc viêm. | Chuyên gia y học thể thao. Nhà vật lý trị liệu | Chẩn đoán đúng có thể dẫn đến điều trị thích hợp, giảm nguy cơ chấn thương hoặc biến chứng thêm. |
| Phạm vi chuyển động giới hạn | Khó khăn trong việc di chuyển cánh tay trong toàn bộ phạm vi của nó hoặc cảm thấy đau khi di chuyển. | Nhà vật lý trị liệu. Chuyên gia y học thể thao | Phục hồi chức năng và trị liệu có thể khôi phục khả năng vận động và chức năng, ngăn ngừa những hạn chế về thể chất lâu dài. |
| Triệu chứng kèm theo | Xuất hiện các triệu chứng khác như tê, ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay hoặc ngón tay. | Bác sĩ nói chung. Bác sĩ thần kinh (đối với các vấn đề về thần kinh) | Các triệu chứng bổ sung có thể chỉ ra tổn thương thần kinh hoặc các tình trạng nghiêm trọng khác, cần được chăm sóc đặc biệt. |
Kết luận
Cứng cánh tay sau khi tập luyện là một hiện tượng thường gặp, thường liên quan đến các vết rách nhỏ ở sợi cơ, tình trạng viêm và tích tụ sản phẩm phụ trong quá trình trao đổi chất. Mặc dù có những phản ứng và phương pháp điều trị ngay lập tức mà bạn có thể áp dụng, nhưng việc hiểu khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia cũng quan trọng không kém.
Trong tương lai, hãy cân nhắc việc áp dụng các biện pháp phòng ngừa vào thói quen của bạn và tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu có các triệu chứng dai dẳng hoặc bất thường. Luôn cập nhật thông tin và thực hiện các bước tích cực để tăng cường quá trình phục hồi cơ bắp của bạn.
Các bài liên quan:
